もくじ
そもそもポジティブな状態とは
ポジティブな状態とは、積極的で前向きな気持ちになっている状態のことです。
ポジティブに考えられる人は、喜び・楽しさ・嬉しさなどの「肯定的な気持ち」を感じやすい傾向が見られます。ネガティブな出来事が起きても、ささやかな喜ばしいことや、ホッとする部分を見つけられるため、深く落ち込まずに未来を見据えて行動できます。
ストレスや不安が少なく、自分に対して自信を持っていることもポジティブな人の特徴です。また、ポジティブな人は、困難なことにも果敢に挑戦します。
前向きに活動するうちに幸福感と充実感が生まれると、心身にもよい影響がもたらされるといわれています。健やかで充実した生活をイメージしつつ、ポジティブな状態を目指しましょう。
ネガティブになってしまう原因とは
そもそも、何がネガティブな気持ちを引き寄せているのでしょうか。「またネガティブな方向に考え出している」と気がつけるようになると、ポジティブな気持ちに切り替えやすくなります。ネガティブになってしまう原因を解説します。
自分では解決できないことで悩んでいる
物事には、自分では解決できないこともあります。恋愛や仕事、家族関係など、自分以外の人が関わる問題は、解決が難しいものです。
例えば、職場に気が合わない人がいたとしましょう。嫌だと感じていても、相手の性格や行動は変わりません。さらに、自分の過去の行動を悔やんでも、やり直しはできません。
解決策が見つからない問題で悩んでいると、考えがまとまらずネガティブな気持ちに支配されてしまいます。自分の考えや行動しだいで変えられる事柄に目を向けましょう。
自分を否定してしまう
失敗やミスが続くと、自分はダメな人間だと思い込んでしまうかもしれません。自己肯定感が下がり、自分を否定してしまうと、ネガティブな気持ちから抜け出しにくくなります。過去の出来事まで掘り起こしてしまい、自分から負のループに陥ってしまいます。
自分の努力で物事が好転したときでも、「運が良かっただけだ」と思ってしまう人もいるでしょう。必要以上に自分を否定せず、上手くいったことは素直に喜ぶことが、ポジティブになるための近道です。
完璧主義に陥っている
完璧主義の人も、ネガティブな気持ちになりがちです。完璧主義者は自分にも他人にも厳しく、想定通りに物事が進まないとストレスを感じます。些細なトラブルや失敗に気持ちがとらわれてしまうと、新しいことにチャレンジできなくなります。また、視野が狭くなることで、本来防げたはずの問題を引き起こしてしまうかもしれません。
「物事は計画通りにいかないものだ」「気になったところは余裕があるときに考えよう」といった心構えで、行動してみましょう。
ポジティブな人になることでどんなメリットがある
ポジティブに物事を受け止めて行動すると、人生のさまざまな側面が好転していきます。ポジティブな人になることで得られるメリットを解説します。
失敗を恐れずに行動できるようになる
ポジティブになると、心配や不安な気持ちを抑えられるため、積極的に行動できるようになります。現時点で起きていない失敗や挫折を過剰に恐れず、新しいことにチャレンジできます。
現時点で何らかの課題を抱えている人も、ポジティブな気持ちを持てば、さまざまな方向から解決策を検討できるでしょう。くじけずに行動を続けていくうちに、多様な経験を積めます。そして、経験を積み重ねると、さらに行動力が高まっていきます。
気持ちを切り替えられるようになる
ポジティブに考える人は、たとえ失敗や挫折をしても、気持ちを切り替えて前向きに行動できます。
失敗に対するネガティブな気持ちを引きずらなければ、次のことに挑戦できます。確かに失敗や挫折は嫌なものですが、「課題が分かったから次はもっとよくできる」「プロジェクトが大きくなる前にリスクに気づけてよかった」などと考えられるはずです。
また、スムーズに気持ちを切り替えられるようになれば、ネガティブな気持ちを生むストレスもたまりにくくなります。
モチベーションを高められる
気持ちがポジティブになれば、仕事や勉強、恋愛などさまざまな物事に対するモチベーションを高められます。モチベーションの高さは生産性と連動するため、良い結果につながりやすくなるでしょう。
モチベーションが高まると、問題解決能力も向上します。例えば、周囲の人とコミュニケーションを取りながら、最善の解決策を導き出せるようになる可能性があります。
前述のとおり、他人の考え方や行動を変えることは簡単ではありません。しかし、コミュニケーションを通じて人間関係が改善すると、状況が好転するケースもあるでしょう。
人間関係が良好になる
ポジティブになると、人間関係が良好になることが期待できます。ポジティブな態度や雰囲気は、周囲の人から好感を持たれるためです。ポジティブな人の中には、周囲の人もポジティブな気持ちにさせる人がいます。ポジティブに考えて行動するようになると、チームや組織が良い方向へ導かれるでしょう。
チームや組織からの支持を得られると自己肯定感が高まり、よりポジティブな気持ちが育まれます。
幸福感が高まる
ポジティブな考え方や感情を持つ人は、幸福感が高いといわれています。人生が良い方向に向かっていると実感できると、生活全般における満足度が高まるためです。
さらに、ポジティブな感情は、一時的な感情とは異なります。「ご飯が美味しかった」「ようやく仕事を終えた」といった一時的な嬉しさや喜びは、長続きしない場合があります。一方、ポジティブな感情は人生の意味や目的に関連しているため、持続的に幸福感を実感することが可能です。
ポジティブになる方法①：レジリエンスを高める
ポジティブな思考を維持し困難を乗り越えるためには、レジリエンスを高める必要があります。端的にいえばレジリエンスは「立ち直る能力」であり、後天的に高めることが可能です。以下では、レジリエンスを高める方法を解説します。
レジリエンスとは
レジリエンスは、逆境や困難な状況に直面した際に対処し、立ち直る能力です。
レジリエンスが高い人は、ストレスフルな状況に柔軟に適応し、問題解決に向けて前向きに取り組めます。一見不利な状況でも、ポジティブな側面を探そうと努力するうちに、学びや成長の機会に気づけるためです。その結果、レジリエンスが高い人は、考えられる中で最善の行動を起こして状況を打開できるでしょう。
レジリエンスが高い人は、ストレスに立ち向かい、回復する能力にも長けています。ストレス耐性は、レジリエンスを構成する重要な要素の1つです。ストレスに適切に対処し、心身の健康を維持することは、逆境を乗り越えるための基盤となります。
レジリエンスを高めるには
レジリエンスは後天的に高められる能力だと言われています。レジリエンスを高めるポイントは、思考パターンを変えることです。以下の方法で、レジリエンスを高められるか試してみましょう。
● ネガティブな感情を断ち切り、心の落ち込みを底打ちさせる
● 「何をやっても上手くいかない」のではなく、「やればできる」と考える
● 困難な状況をチャレンジと捉える
● 友人や家族、同僚などと、助け合える関係性を築く
● 心の支えを見つける
● 失敗や逆境の意味を考え、過去の経験から学ぶ
上記の行動を意識して取り続けると、徐々にレジリエンスが高まり、速やかに立ち直って行動できるようになります。
ポジティブになる方法②：ジャーナリングを行う
思考を整理し気持ちをすっきりさせるには、ジャーナリングがおすすめです。紙とペンさえあれば気軽に取り組めるので、ぜひ試してみましょう。ここでは、ジャーナリングの効果や方法を解説します。
ジャーナリングとは
ジャーナリングとは、日記や手帳を書く過程で感情や思考を整理することです。ジャーナリングを続けると、ポジティブな気持ちを育めるといわれています。
ジャーナリングにより期待できる効果を、以下に示しました。
● 日々の悩みや不安を明確に理解し、処理できるようになる
● 自分の気持ちを可視化するなかで、新たな解決策を導き出せる
● できなかったことや上手くいかなかったこと以外に、よかったことにも気づける
● ネガティブな感情や不安を書き出すうちに、ストレスを軽減できる
● 集中力が高まる
ジャーナリングで書いたものは、誰かに見せるわけではありません。言葉を選ばず、見栄えを意識しすぎず、自由に書きましょう。
ジャーナリングをする方法
ジャーナリングを日々の習慣に取り入れることで、ポジティブな気持ちを持続できるようになる可能性があります。
ジャーナリングのやり方は人それぞれで、書く内容や書式、文章の長さなどに決まりはありません。文章だけでなく、イラストや図などで表現しても良いでしょう。一般的なジャーナリングの方法は、以下のとおりです。
● 自分の感情をありのままに書き出す
● 目標や夢などを書き留めておき、定期的に振り返る
● 毎日または週に数回ジャーナリングを行い、習慣化する
私個人としては、ネガティブな気持ちが非常に強いときは、ジャーナリングをするとかえって気持ちが落ち着かないように感じます。気持ちが乗らない日は無理に書こうとせず、書き方にこだわりすぎないことが、ジャーナリングを続けるコツだと思います。
ポジティブになる方法③：リフレーミングをする
ネガティブな気持ちになっているときは、視野が狭まっている場合があります。リフレーミングで、物事の良い部分を見つけてみましょう。リフレーミングの実践方法を解説します。
そもそもフレーミングとは
フレーミングとは、情報や問題を特定の視点から捉えることです。同じ出来事や問題でも、異なる視点や表現によって人の捉え方が変わります。そのため、政治やマーケティングなどさまざまな分野で、フレーミングが意識的に用いられています。
フレーミングを変えることをリフレーミングといいます。リフレーミングすると、物事をポジティブに捉えられるようになります。
例えば、何かで失敗したとしましょう。短期的な視点だと「今回の挑戦は失敗に終わった」となりますが、長期的な視点で見ると「将来的な成功に向けての手がかりを得られた」というような捉え方が可能になります。
リフレーミングの実践方法
さまざまなリフレーミングの手法を取り入れて、物事をポジティブな方向に捉えられないか試してみましょう。代表的なリフレーミングの手法は以下のとおりです。
● 言葉のリフレーミング：言葉の捉え方を変える
● 時間軸のリフレーミング：時間軸を移動して視点を変える
● 解体のリフレーミング：物事の枠組みを解体して整理する
身の回りでは、子供が入学する小学校の説明会で「言葉のリフレーミング」が取り上げられました。リフレーミングすると、子どもの短所を長所として捉えられます。例えば「行動が遅い」は「じっくり物事に取り組める」「落ち着きがある」などに変換できるでしょう。
時間軸のリフレーミングは、過去や未来の視点で物事を捉える方法です。例えば、仕事で失敗したときは「ミスをしてしまったが、新人のうちに失敗できて良かったかもしれない」ともいえます。
解体のリフレーミングは、複雑な状況を整理して、関連する複数の視点から物事を見るときに使われます。
ポジティブになる方法④：運動・ヨガを取り入れる
体を動かすとネガティブな気持ちが和らぐ可能性があります。運動に苦手意識がある人も少なくありません。始めるハードルは高いかもしれませんが、無理のない範囲で体を動かしてみましょう。ここでは、運動・ヨガでポジティブになる方法を解説します。
運動やヨガの効果
運動やヨガをすると、ポジティブな気持ちになれるという人も少なくありません。運動は身体の健康だけでなく、心の健康や幸福感にも影響を与えるといわれています。
特に、一人で行う運動よりもグループやチームで行う運動のほうが効果が高いとされています。短時間でも人と会話すると、気持ちを切り替えるきっかけにもなりますね。また、一緒に頑張る仲間がいれば、運動が苦手な人でも続けやすいと考えられます。
心身をリラックスさせたい人には、ヨガがおすすめです。ヨガには自律神経を整え、ポジティブな気持ちにしてくれる効果があると考えられています。
効果的な運動・ヨガの方法
ネガティブな気持ちを発散させたい場合は、体内にたっぷりと空気を取り入れられる有酸素運動がおすすめ。散歩や軽いランニング、サイクリング、ダンスなど、すぐに実践できる運動から始めてみましょう。運動は1日20分くらいを目安に、無理のない範囲で取り組むことをおすすめします。
ヨガでは、腹式呼吸がポイントです。腹式呼吸をすると副交感神経が優位になりリラックスしやすくなります。前屈のポーズ、猫のポーズ、三日月のポーズなど、基本的なヨガポーズを調べて、実践してみましょう。
ちなみに私は、ランニングを日課にしています。朝走るのが好きですが、時間を取れなかったときは夕方に走ります。ほどよく疲れるとネガティブな気持ちが和らぎ、頭がすっきりしますよ。
運動はどうも苦手だと思っている人もいるかもしれませんが、実は私自身も運動は苦手です。苦手かどうかに関係なく、体を動かすことがきっかけとなって、ポジティブな気持ちが芽生えると思っています。
ポジティブになる方法⑤：マインドフルネス瞑想を行う
多くの人は、常に何かを考え悩みながら行動していることでしょう。意識的に思考を手放すと、心身がリラックスできネガティブな状態から解放されやすくなります。マインドフルネスや、マインドフルネス瞑想のやり方を解説します。
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、過去や未来を考えず現在の瞬間に意識を集中し、状況や体験をありのままに受け入れることです。
マインドフルネスは、ストレス管理や心理療法の手法として用いられています。実践すると、ストレスや不安を軽減し、心をポジティブな状態に導けます。近年は、生産性を向上させる目的で、マインドフルネスを取り入れる企業も増えてきました。
マインドフルネスは、瞑想や呼吸法などを通じて行われるのが一般的です。ただし、呼吸に注意を向ける、五感を意識する、自分の感情や思考を観察するなどの方法でも、マインドフルネスの状態を作り出せます。
マインドフルネス瞑想のやり方
マインドフルネス瞑想のやり方を紹介します。以下の手順で実行してみましょう。
- 背筋をまっすぐに伸ばし、体の力を抜いて、リラックスした状態になるようにする
- 目を閉じ、自然な呼吸に意識を向ける
- 呼吸に集中しながら、体の感覚や心に浮かんでくる感情を観察する
- 一定の時間が経過したら、静かに目を開け、ゆっくりと体を動かす
マインドフルネス瞑想は、椅子やソファーなどに座って行います。あぐらをかいて床に座っても構いません。ゆっくりと深く呼吸をしながら、空気が体に入り込む感覚や、体から息が出ていく感覚を感じましょう。
瞑想中は、やるべきことや日頃の不安などが湧き上がってくるかもしれません。そのような時は、思考を意識的にストップして、呼吸や五感に意識を戻すようにしましょう。
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ポジティブになる方法⑥：規則正しい生活を送る
ネガティブな状態から抜け出すには、心身の状態を万全に保つことが重要です。仕事や家事で忙しい人も多いと考えられますが、規則正しい生活を心がけましょう。ここでは、規則正しい生活の効果や実践方法について解説します。
規則正しい生活の効果
規則正しい生活を送ると、以下のような効果が得られます。
● 時間に余裕が生まれ、心のゆとりやストレス軽減につながる
● 時間を有効活用できるため、集中力や生産性の向上につながる
● 自律神経が整い、感情をコントロールしやすくなり、健康が促進される
早起きによる時間の余裕は、気持ちの余裕につながります。心にゆとりを持てストレスが軽減されると、ポジティブな気持ちにつながるでしょう。
しっかり休むと日中に精力的に活動でき、良い結果を残せると自己肯定感も高まります。また、睡眠と食事、適度な運動習慣により自律神経が整うと、感情をコントロールしやすくなり健康も促進されます。
規則正しい生活の実践方法
起床時間を一定にして、休日もできる限り普段と同じような時間に起きるようにしましょう。起きたらカーテンを開けて、自然の光を浴びます。早起きをして日光を浴びる時間が増えると、ストレスを緩和させるセロトニンというホルモンの分泌が促進されます。
起床時間と併せて食事の時間も一定にして、体内時計も整えましょう。散歩や軽いランニングなどの習慣的な運動もおすすめです。
ワークライフバランスの改善も、規則正しい生活につながります。仕事とプライベートのオン・オフの切り替えを意識しましょう。また、夜は強い光を浴びないようにすると、自然に眠気が訪れます。
ポジティブになる方法⑦：小さな目標を立てる
たとえ小さなことでも、成功体験を積み上げると自己肯定感が高まります。できそうな範囲で目標を立て、こつこつ努力を続けましょう。ポジティブになるために小さな目標を立てる効果と、目標を立てるコツを解説します。
小さな目標を立てる効果
自分を変えたいと思ったとき、人は大きな目標を立ててしまいがちです。例えば、「1年で20kg痩せる」「毎日1時間運動する」「英語を完璧にマスターする」といった具合です。
しかし、大きな目標はモチベーションを高めるどころか、かえって重荷になってしまう場合があります。目標を達成できないことに罪悪感を抱いたり、自分を責めたりすると、自己肯定感が低下してネガティブな感情になるでしょう。
まずは小さな習慣を取り入れることから始めてみましょう。小さな目標を1つずつ達成して成功体験を積み重ねると、自分に自信がつき、ポジティブな気持ちになれます。
小さな目標を立てるコツ
小さな目標を立てるときは、毎日継続できるような簡単な目標から始めることをおすすめします。例えば、毎晩寝る前に読書をすることを目標にするなら、最初は1段落だけ読むことを目標にします。
目標が簡単であれば、達成するにあたって、大きな努力や意志力を必要としません。実行できた日は充実感を得られ、次の日もがんばろうという気持ちが湧いてきます。
目標が習慣化されたら、少しずつ目標のレベルを高めていきましょう。ささやかな目標からスタートした方が新しい習慣が身に付きやすく、後に大きな成果を得やすくなります。
それでもポジティブになれないときの対処法
ポジティブに考えよう、行動しようとしてみても、つらくなるときもあるでしょう。ポジティブに考えられない自分を否定する必要はありません。ポジティブになれないときの対処法を解説します。
環境を変えてみる
ポジティブになろうとしてもネガティブな感情が消えないときは、環境を変えてみることもおすすめです。思い切って引っ越しや転職などをすると、向き合う人や生活面が変わり、ポジティブになれる可能性があります。
例えば、勤務先の近くに引っ越すと、通勤時間が短縮され、自分の時間を持てるようになります。余裕ができた時間で、前述のポジティブになるための行動を試してみると良いでしょう。また、自分のやりたい仕事をするために転職すると、モチベーションや自己肯定感が高まり、ポジティブな気持ちが育まれます。
身近な人に相談してみる
一人で考えていると、ネガティブな感情が膨れ上がり、収拾がつかなくなるケースがあります。友人や家族などの身近な人に自分の気持ちを打ち明けると、考えを整理できるかもしれません。また、第三者からのアドバイスをもとに、解決策が見つかる可能性もあります。
どうしても悩みを打ち明けられないときでも、人と何かを話すことで、ネガティブな思考のループを止められます。明日の天気でも、テレビの話題でも構いません。自分の話を聞いてくれる人がいる、気持ちを分かってくれる人がいると気づけると、ネガティブな気持ちが和らぐでしょう。
あえてネガティブのままでいる
ネガティブな感情を否定せず、あえてネガティブなままの自分を受け入れると、気持ちが楽になります。
ネガティブなときは何事も否定的に捉えがちです。しかし、ネガティブな人には、物事を慎重に進められるメリットがあります。最悪の事態を考えられるため、落ち着いて行動できる可能性もあります。そのうえ、周囲のネガティブな人の気持ちをくみ取れると、優しい接し方や励まし方ができるかもしれません。
ネガティブさは時に強みにもなると考え、上手に付き合っていきましょう。
ポジティブになる方法を1つずつ試してみよう！
気持ちが前向きになれないときは、ポジティブになる方法を1つずつ試してみましょう。自分に合いそうで、やってみても良さそうと思う方法から実践してみると、ポジティブな気持ちが芽生えるかもしれません。
私の場合、ランニングは続けられている一方で、ヨガや瞑想はしっくりきませんでした。何事にも向き不向きがあると思うので、ゆっくりと自分に合う取り組みを探してみてくださいね。
どうしてもポジティブになれないときは、環境を変えてみたり、誰かに相談してみたりするのも良いでしょう。また、慎重に行動できる、リスクに気づけるなど、ネガティブな人特有の強みを活かすことで、良い結果につながる可能性もあります。
私たち5PM Journalは、熱量を帯びている偏愛に解釈を添えて、「あらたな気づき」を生み出すことを掲げて運営しているWebメディアです。ぜひそのほかの記事もご覧になってみてください。
【参考URL】
ポジティブになる方法は意外に簡単！実践法を交えて解説
https://omyogagroup.com/column/a-way-to-be-positive
ポジティブになる方法と5つの習慣をフィジカル・メンタル両面から解説
https://minchalle.com/blog/positive
ポジティブになる方法は？前向きになりたいときの行動と考え方 - スタンバイplus(プラス)
https://jp.stanby.com/magazine/entry/220938
前向きになる方法は？ネガティブ思考が確実に変わる2つのステップ前向きになる方法
https://minchalle.com/blog/think-positively
完璧主義の特徴とは？【やめたい人向け】治し方や原因・長所と短所・活かし方を解説
https://go.chatwork.com/ja/column/efficient/efficient-708.html
ポジティブになる方法10選！ネガティブ思考を改善した体験談も紹介
https://myhome.nifty.com/column/kaji/240318386136/
ポジティブシンキングを身につけよう！メリットとデメリットについて解説
https://hataractive.jp/useful/2724/
楽観性とポジティブ志向が幸福感に及ぼす影響
https://www.jstage.jst.go.jp/article/sjpr/55/1/55_178/_pdf
逆境に負けない心「レジリエンス」を高めるには？激動の時代に必須のスキル｜グロービスキャリアノート
https://mba.globis.ac.jp/careernote/1433.html
レジリエンスとは？ビジネスでの意味や高める方法を解説 | NECソリューションイノベータ
https://www.nec-solutioninnovators.co.jp/sp/contents/column/20220902_resilience.html
レジリエンスとは？ 意味や高める方法を解説｜ＰＨＰ人材開発
https://hrd.php.co.jp/hr-strategy/hrm/post-1255.php
書く瞑想「ジャーナリング」とは？やり方や内容、効果を高める方法までご紹介
https://hands.net/hintmagazine/stationery/2312-journaling.html
心理学のフレーミング効果とは？ 8つの例でわかりやすく解説 - STUDY HACKER（スタディーハッカー）｜社会人の勉強法＆英語学習
https://studyhacker.net/framing-effect
リフレーミングとは？パターンや具体例、効果、練習や研修の方法を紹介 | あしたの人事オンライン
https://www.ashita-team.com/jinji-online/business/13469
「リフレーミングとは」具体例とやり方について解説！
https://www.staffservice.co.jp/client/contents/work/column175.html
体を動かす｜こころと体のセルフケア｜ストレスとこころ｜こころもメンテしよう ～若者を支えるメンタルヘルスサイト～｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/self_01.html
リラクセーションYOGA｜ポジシェア｜こころの耳
https://kokoro.mhlw.go.jp/ps/relaxation/
リラックスヨガの特徴と効果！初心者が始めるにはどうしたらいい？
https://haa.athuman.com/media/psychology/relax/1121/
話題のマインドフルネス瞑想のやり方と効果！瞑想が人生の質を高める - 漢方の知恵で、もっと健やかに美しく。Kampoful Life
https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/heart/?p=3142
マインドフルネスとは？【意味をわかりやすく】瞑想、やり方 - カオナビ人事用語集
https://www.kaonavi.jp/dictionary/mindfulness/
生活リズムの乱れを整えよう。その影響、メリット、立て直し方
https://www.awarefy.com/coglabo/post/rhythm_of_life
規則正しい生活が仕事に影響を与える4つのメリット
https://keysession.jp/media/benefits-of-regular-living/
毎日をプラス思考に！心理学に基づくポジティブになる方法５選
https://life-and-mind.com/positive-method-38046
大きな目標を達成したければ、小さな習慣から始めなさい
https://dhbr.diamond.jp/articles/-/6551
大きな目標を達成したければ、小さな習慣から始めなさい 自己変革に成功する5つのステップ
https://dhbr.diamond.jp/articles/-/6551?page=2
【人生が変わった！】環境を変えたい時に今すぐやるべき５つのこと
https://pj-morehappy.com/changenow/
環境を変えると人生が変わる？タイミングや変える方法を紹介！ | 働き方サイト
https://hatarakikatasite.com/change-your-environment-change-your-life/
まずは、誰かに相談してみよう
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/consultation/way/way_01.html
「ネガティブすぎる人」に知ってほしい大切なこと。あなたが無理にポジティブにならなくていい理由 - STUDY HACKER（スタディーハッカー）｜社会人の勉強法＆英語学習
https://studyhacker.net/negative-positive
ネガティブ思考は断ち切るべき？ ネガティブのメリットとは
