サウナで整うのは危ない!?体に負担をかけずにサウナを楽しむには？

サウナで整うとはどういうこと？

サウナ好きの人がいう「整う」とは、サウナに入った後の爽快感やリラックス感を得られる状態のことです。気分がすっきりする、雑念が消える、全身の血流が良くなって体が軽くなったように感じる、など人によって「整う」の感じ方はさまざまです。また、サウナ好きでも「整う」を体験したことがない方や、「整う」を重視せず気の赴くまま過ごす方もいます。

サウナで整うには、サウナ室で体を温めた直後に水風呂や外気浴を行い、それを2～3セット繰り返すことが必要といわれています。しかし、高温・低温環境を短いスパンで行き来すると体に大きな負担がかかるため、「サウナで整うのは危険な行為ではないか」と心配する方も少なくありません。

サウナの効果的な入り方については、こちらの記事をご覧ください。

サウナの効果的な入り方は？あると便利な持ち物やおすすめサウナグッズも

サウナで整うのは危ないと言われる理由

サウナで整う過程では、体に大きな負担を強います。体調や健康状態、持病などの状況によっては、サウナに入った結果、体に悪い影響が及ぶ可能性があります。「サウナで整うのは危ない」といわれる理由を解説するので、参考にしてください。

脱水症状や熱中症のリスクがある

高温のサウナに入って大量に汗をかくと、脱水症状や熱中症のリスクが懸念されます。暑いと感じると、人は汗をかいて体を冷やそうとします。日本サウナ・スパ協会によると、サウナに1回入ると300～400ml程度の水分が失われるとのこと。

水分補給をしないままサウナに入ると、汗による体温調整が機能せずに体温が上がったままになってしまいます。以下の状態が見られるときは、脱水症状や熱中症になっている可能性があるので気をつけましょう。

　● のどの渇き

　● 頭痛

　● めまい

　● 立ちくらみ

　● 吐き気

　● だるさ

しかも、国内のサウナの多くを占めるドライサウナは、高温で空気が乾燥しています。かいた汗がすぐに乾くため、体内の水分が失われている自覚を持たないまま体調を崩す方もいるでしょう。

ヒートショックのリスクがある

サウナで整うには、高温のサウナに入った後に、冷たい水風呂に入ったり、外気浴をしたりを繰り返します。しかし、急激な温度変化は、ヒートショックを引き起こす恐れがあります。ヒートショックとは、血圧の乱高下が心臓や血管などに負担をかけることです。ヒートショックは、めまいや吐き気などを感じさせ、進行すると失神や心臓発作などの意識障害にも発展します。

10度以上の温度変化があると、ヒートショックのリスクがあるといわれています。サウナ室内は80～100度程度で、水風呂の温度は15～20度程度です。温度差を考えると、サウナの入り方によってはヒートショックを起こす恐れは十分にあるといえるでしょう。

呼吸が苦しくなることがある

ドライサウナはサウナ室内の温度が高いうえに、空気が乾燥しています。息を吸うと、体内にどっと熱い空気が入り混み息苦しく感じるでしょう。また、鼻やのどに違和感を覚える結果、呼吸のリズムを崩してしまう人もいます。特に、もともと呼吸器官の病気を抱えている方は、注意が必要です。

熱い空気は上方に溜まる性質があるため、サウナ初心者は、比較的温度が低い下段や出入り口付近に座りましょう。加えて個人的には、サウナ室内ではおしゃべりも可能な限り控えた方が、熱い空気で喉や肺を傷めずに済むと思っています。そもそも施設によっては、サウナ室内でのおしゃべりをマナー違反とするところもありますよね。

熱や乾燥により肌や髪がダメージを受ける

ドライサウナの室内は80～100度程度の高温になるため、熱による肌や髪へのダメージが心配です。大量の汗をかいて水分が奪われると肌や髪が乾燥し、いっそうダメージを受けやすくなります。

ドライサウナに入ると、私は高頻度で顔や手足にチリチリとした痛みを感じます。嫌になるほどの痛みではないためそのまま入っていますが、肌が弱い方は辛く感じるかもしれませんね。また、タオルで顔や髪を覆ってドライサウナに入る方をよく見かけるので、肌や髪へのダメージを気にする方は多いと考えられます。

乾燥肌や敏感肌の人、髪がパサつきがちな方は特に、熱や乾燥への対策をしてサウナを利用しましょう。

サウナに入るときの注意点

「サウナで整うのは危ない」とする意見もありますが、きちんと準備をして無理のない入り方をすればサウナを楽しめるでしょう。サウナに入るときの注意点を解説します。

水分補給をする

サウナに入る前や入った後は、十分な水分補給をすることが大切です。前述のように、サウナに1回入ると300～400ml程度の水分が失われます。失われる量よりも少々多めの350ml以上の水分を都度補給すれば、脱水症状や熱中症を引き起こすリスクを抑えられるでしょう。

長時間サウナ室に入りたい方は人一倍汗をかくと考えられるため、多めの水分補給をおすすめします。私は持ち込んだペットボトルの水を、サウナ室の横にあるラックに置いて都度飲んでいますよ。

普通の水でも良いですが、麦茶やスポーツドリンクといったミネラルを含む飲み物も、サウナでの水分補給に向いています。流れる汗に含まれるミネラルは、体の調子を整える大切な栄養素です。水分とミネラルを補って体の栄養バランスを保ちましょう。

初心者は無理をしない

サウナに慣れていない方が長時間高温のサウナに入ると、体調を崩したり強い疲労を感じたりする恐れがあります。サウナ1回の時間は6～10分程度が丁度よいといわれていますが、それは1つの目安に過ぎません。初心者の場合は無理をせずに5分くらいを目標に入ってみて、辛ければ無理をせず切り上げましょう。

サウナ室の暑さや息苦しさを我慢して入っても、整えるわけではありません。また、整った実感がなくても、サウナの気持ちよさを感じることはできます。リラックスしたい、体を温めたいなど、自分なりの目的でサウナに入ればよいのではないでしょうか。

初心者のうちは、サウナ室内で座る場所もポイントです。サウナ室内では下段ほど温度が低くなっているので、最初は下段に座り、慣れてきたら上段の方へ移動しましょう。

水風呂は少しずつ浸かる

サウナで「整う」には、サウナ室から出てすぐ水風呂に浸かることが推奨されています。しかし、熱を帯びた体を急に冷たい水に浸すと、心臓に負担がかかります。前述のとおり、温度差があるとヒートショックが起きるリスクがあるため、足先から少しずつ水風呂に浸かりましょう。

徐々に水風呂に体を沈めていけば、体の表面がしびれたような感覚になって冷たさをそれほど感じなくなります。体が冷えすぎないように1分程度で水風呂を出て、速やかに外気浴に移りましょう。

水風呂は、本当に冷たいものです。私はすでに何度も水風呂を体験していますが、いまだに体を沈める前は身構える気分になります。手足でゆっくり水温を確かめてみて、冷たすぎると感じる場合は無理に肩まで浸からなくても構いません。水風呂に入らず、シャワーのみで外気浴に移る人もいますよ。

十分に休憩する

サウナ室と水風呂を経た体には、温度変化や脱水による負担がかかっています。外気浴で十分に体を休ませましょう。また、水風呂だけでは体の表面しか冷やされません。体内の温度を通常まで戻すためにも休憩は必要です。

サウナ室近くの休憩スペースで外気浴をしながら体調を整え、水分を補給してから次のセットに移りましょう。休憩スペースが混雑しているときは、湯船のへりに腰掛けたり、脱衣室に戻ったりして体を休ませます。

外気浴中に、血の活発な巡りを感じつつ浮遊感を味わう方もいるでしょう。私としては、そのような状態を「整う」だと認識しています。

朝サウナは時間を短めにする

「朝サウナ」を楽しみにしている方もいます。朝サウナとは、1日の早い段階で入るサウナのことです。朝サウナには、眠気の解消や疲労回復、集中力向上などの効果があるといわれています。サウナ後に朝ごはんを食べられる施設もあるので、エネルギッシュに1日をスタートできますね。

しかし、しっかり朝サウナに入ると、日中眠くなってしまう可能性があります。特に仕事に行く前にサウナに入るときは、あえて「整う」状態を避けるような入り方を意識しましょう。普段よりもサウナに入る時間を短くする、セット数を減らすなどして、疲労感がたまらないように調整してください。

飲酒・食事の後はサウナに入らない

飲酒した後にサウナに入るのは危険なので、絶対に避けましょう。アルコールには血圧を下げる作用があり、めまいやふらつきを感じて危険です。しかも、アルコールの利尿作用により脱水状態になるリスクも高まります。食事の後のサウナも、消化不良の原因になるため避けてください。

なお、サウナ後にも、いきなりお酒を飲むことはおすすめできません。まずは水やミネラルを含むスポーツドリンクなどで水分を補給しましょう。サウナを出た体は脱水状態にあり、お酒が回りやすい状態です。加えて先にお酒を飲んでしまうと、アルコールの利尿作用により水分吸収が妨げられます。

体調が悪いときは入らない

頭痛や風邪、寝不足などに悩まされているときは、サウナに入るのは避けましょう。持病がある場合も、病状によってはサウナが禁止される可能性があります。サウナに入る前に医師に相談してください。

普段から血圧が高い方、妊娠の可能性がある方などにも、サウナはおすすめできません。血圧が高い方は、サウナの温度変化によるヒートショックのリスクが懸念されます。また、妊娠の可能性がある方は、体温や血圧の変化が母体や胎児に影響を及ぼす恐れがあります。疲労感から転倒するリスクもあるため、妊娠中はサウナを避けましょう。

体に負担をかけずにサウナを楽しむ方法

サウナでは、多少なりとも体に負担がかかります。健康的にサウナを楽しむにはとにかく無理を避けましょう。

以下では、体に負担をかけずにサウナを楽しむ方法を解説します。自分に合うサウナの入り方を見つけて、サウナライフを満喫しましょう。

低温のサウナを選ぶ

「整う」にはドライサウナがよいといわれていますが、ドライサウナは高温で乾燥しています。サウナ初心者にとっては、ドライサウナは過酷な環境といえるでしょう。

初心者でも入りやすいサウナは、湿式サウナやフィンランド式サウナです。いずれも温度設定が低く、湿度が高めです。熱によるピリピリする痛みや、髪や肌の乾燥から体を守りつつリラックスしてサウナを楽しめるでしょう。

湿式サウナにはスチームサウナやミストサウナがあり、どちらも室温は40～60度程度に設定されています。個人的には、霧に包まれているような感覚で入れるミストサウナが好きですね。行きつけの施設のミストサウナは、アロマを楽しめるようになっています。また、フィンランド式サウナも40～60度程度が多く、ロウリュで蒸気を出すため高湿度です。

自分のペースで入る

前述のように、サウナに入る時間は6～12分程度が目安とされています。しかし、暑すぎると感じる場合は早めに出ましょう。自分のペースに合わせて無理をしない範囲で入ることが、サウナを楽しむコツです。サウナに慣れてくると、自分にとってベストな時間が分かってきます。

近年はサウナブームで、友達同士でサウナを楽しむ方も増えたように思います。しかし、自分のペースを崩さないようにしましょう。どちらが長くサウナ室にいられるかで我慢比べをしたり、おしゃべりに夢中になって長居しすぎたりすると、体調を崩すリスクがあります。「必ず◯サイクル入る」など、自分にノルマを課すのも危険なのでやめましょう。

サウナハットをかぶる

髪や頭を高温から守るには、サウナハットの着用がおすすめです。頭は体の中で一番高い位置にあり、高温にさらされやすい部位といえます。サウナハットをかぶると、のぼせを防ぎ、頭皮や髪の乾燥を抑えられます。

タオルを巻いている方も多く見かけますが、サウナハットは断熱性の高い素材で作られているのが心強いところ。普通の帽子より大きめのサイズを選ぶと、しっかり髪や頭を守れるうえに、視界が隠れるので自分の世界に浸れます。

さまざまなデザインのサウナハットがあり、お気に入りのものを見つけるとサウナにいくモチベーションも上がりますよ。

サウナ後に保湿する

サウナには美肌効果があるといわれていますが、サウナ室内は乾燥しているため肌は脱水状態になります。サウナから出て脱衣室に戻ったときは特に肌が乾燥しやすいため、すぐに保湿ケアをすることが大切です。

まずは化粧水で肌に潤いを与え、油分のある乳液などで肌の潤いを閉じ込めましょう。顔だけではなく全身が乾燥しやすくなっているため、体全体を保湿します。

なお、肌が乾燥しやすい方には、ドライサウナよりも湿式サウナがおすすめ。湿式サウナは低温に設定されているケースが多く、熱による肌へのダメージも抑えられます。