サウナの効果とは？理想的な回数や効果的な利用方法などを解説

サウナでどんな効果が期待できる？

サウナでは、体と心の疲労を取り除けてリフレッシュした気持ちになります。入っている一時のみ心地よいわけではなく、定期的に利用することで健やかな生活につながりますよ。サウナにはさまざまな効果があると言われているので、以下で紹介します。

疲労感が軽減される

サウナで体が温まると、血流が良くなって疲労を回復しやすくなります。血流が良くなると、酸素が体のすみずみまで行き渡ると同時に、蓄積された筋肉疲労物質が排出されるためです。施設によって設定温度はさまざまですが、疲労回復効果を狙うなら高温のサウナが狙い目です。

疲労回復のポイントは、サウナに入る前後でしっかりと水分補給をすること。汗をかいて水分量が減少すると血流が悪くなり、期待とは裏腹に疲労を感じやすくなってしまいます。スポーツドリンクなどミネラル、クエン酸、糖分などをよく含むもので水分を補給しておきましょう。

ストレスが解消される

サウナに入ると、血流が良くなり自律神経の乱れが整う結果、ストレス解消につながるといわれています。特におすすめは、低温のサウナです。ほどよく温かい環境には気持ちを静めてくれる作用があります。

サウナから出たらタオルで体を覆い、湯ざめしないように注意しつつ30分程度安静にしましょう。リラックスすると眠たくなる場合もありますが、うっかり眠って湯冷めしないように注意してください。

血管の健康維持につながる

サウナに入ると、血管が拡張・収縮を繰り返すことで血管の健康維持につながります。血管の拡張・収縮と、血圧の関係は以下のとおりです。

　● サウナに入ったとき：血管が拡張し、熱により交感神経が活性化するため血圧が上昇する

　● 水風呂に入ったとき：一気に血管が収縮し、血圧は上昇する

　● 休憩中：サウナに入る前の状態に体が戻る過程で、血管が拡張して血圧がゆるやかに下降する

このようにサウナに入って血管の拡張と収縮を繰り返すと、血管の健康状態維持に役立つ血管内皮細胞の働きが活性化します。

なお、血圧関連の不調を抱えている人がサウナに入る際は、無理をしないようにしてください。急激な温度変化に伴う血圧の乱高下が健康に悪影響をもたらす場合があります。担当の医師に相談のうえ、サウナに入っても問題がないか確認しましょう。

安眠効果が得られる

前述したように、低温のサウナには気持ちを落ち着かせる効果があります。安眠効果を高めるには、ぬるめのサウナにゆっくり入るのがおすすめです。休憩して体が落ち着いたら、帰宅後なるべく早くベッドに入りましょう。寝る前に飲食したり、テレビやスマートフォンを見てしまったりすると、体が目覚めてしまい眠気が遠のいてしまいます。

質のよい睡眠を取れると、日中の眠気防止にもなるといわれています。いったん睡眠のリズムが整うと、夜の訪れとともに自然に眠くなりますよ。

肩こりが改善する

肩こりの原因は、筋肉の緊張状態や、血行不良などと考えられています。

筋肉が緊張状態にあると、血管を圧迫して血行不良になります。また、血行不良では、筋肉に十分な酸素や栄養が供給されず、筋肉に疲労がたまり、ますます筋肉が硬くなります。このような悪循環を断ち切るために、サウナを上手く取り入れましょう。

サウナで体があたたまると、筋肉がゆるんで肩こりが和らぎ血行が良くなります。血行が良くなると蓄積された筋肉疲労物質が取り除かれ、より一層肩こりが改善されます。

むくみが解消される

むくみの解消を目的として、サウナに入る人もいます。そもそも、むくみは体内に水分がたまってしまう状態です。朝起きたときに顔がはれぼったい、デスクワークしていた日の夕方に足がパンパンになる、などのトラブルを抱えている人はむくみを疑いましょう。

むくみの原因は、塩分の摂りすぎや体の冷えなどといわれています。塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を調整しようと水分が血液や細胞内に蓄積されがちになります。その上、血行が悪ければ血液で水分が回収されず、さらにむくみは深刻化するでしょう。

サウナに入って汗をかくと、余分な塩分が排出されて血行が促進され、むくみの解消につながります。

老廃物が排出される

サウナは老廃物が排出され、デトックス効果が期待できるともいわれています。しかし、実際は、サウナでかいた汗はほとんどが水分で、老廃物は含まれていません。

あえていえば、温熱効果により血流が良くなると、肝臓や腎臓に血液が送られ排せつ器官が活発になる可能性ならあります。サウナのデトックス効果については、あくまでも間接的なものと思っておきましょう。

集中力が高まる

脳の疲労回復により集中力が高まるところも、サウナの魅力です。サウナではスマートフォンのようなデジタル機器は原則使えず、会話を禁止しているところもあります。暑さの中で呼吸に意識を集中させると、雑念のないマインドフルネスのような状態に近づき、認知機能や集中力の高まりを実感できるでしょう。

ちなみに私は、なんとなく気分が乗らないときにサウナに入りにいきます。アロマの効いたミストサウナが好きで、ただぼーっとしているだけですっきりした気持ちになれるように感じます。

日中はデスクワークと家事育児に追われ、休憩時間もスマートフォンを見ていることの多い私。脳を酷使している自覚があります。これからも、サウナと上手く付き合って、心身を健康に保っていきたいと思っています。

肌の調子が整う

サウナで汗をかいたり血流が良くなったりすると、新陳代謝が促進され肌の調子が整うともいわれています。新陳代謝が促進されると、肌の古い角質が取り除かれ、新しい肌へ生まれ変わる働き（ターンオーバー）が促進され、肌の状態が良くなります。また、前述したとおり、血行が良くなると、顔のむくみ改善にも効果的です。

サウナ後の肌は乾燥しやすくなっているので、化粧水や乳液をつけてしっかり保湿しましょう。顔だけではなく体も乾燥しやすくなっているので、全身の保湿をおすすめします。

免疫力が高まる

サウナに入ると、HSP（ヒートショックプロテイン）と呼ばれるタンパク質が増加し、免疫細胞を修復・活性化させて免疫力を向上させます。

HSPは、さまざまなストレスで損傷を受けた細胞を、もとの状態に修復・整備する物質です。HSPの働きにより免疫力が高まると感染症にかかりにくくなり、健康な状態を維持しやすくなります。

免疫力を高めるには、栄養バランスの取れた食事をする、規則正しい生活をする、運動するなど、生活を大きく見直す必要があると考えている人は多いのではないでしょうか。HSPならサウナで体を温めるだけで増加し、免疫力の向上に貢献します。手軽に体調を整えるために、生活にサウナを取り入れてみましょう。

サウナの効果的な利用方法

前述したとおり、サウナにはさまざまな効果があります。サウナの効果をより高めるために、一般的な利用手順や、座る場所、どのくらい入っていればよいかなどを解説します。

一般的な利用手順

一般的に、サウナには以下の手順で入ります。

　1. 水分補給をする

　2. 体を洗う

　3. お風呂で体を温める

　4. サウナに入る

　5. 水風呂に入る

　6. 外気浴をする

　7. サウナ、水風呂、外気浴を繰り返す

脱水症状を防ぐために、サウナに入る前から水分を十分に摂っておきましょう。サウナに入る前には体を洗い、メイクも落としておきます。サウナにいっしょに入る人のためにも体を清潔にしておきましょう。

また、サウナの前には入浴して体温を上げておいてください。いきなりサウナに入ると血圧が急上昇してトラブルが起きる場合があります。体の芯まであたたまるまで時間がかかるようでは、サウナの効果を感じにくくなってしまいます。入浴して準備が整ったら、サウナ、水風呂、外気浴を繰り返しましょう。

サウナの入り方を詳しく知りたい方は、「サウナの効果的な入り方は？あると便利な持ち物やおすすめサウナグッズも」の記事もご覧ください。

サウナで座る場所

サウナは、座る場所によって温度が変わっています。上段ほど温度が高く、下段ほど温度が高い傾向が見られます。

サウナ初心者には温度の低い下段がおすすめです。下段の中でも、特に入り口近くは比較的温度が低めです。万一気持ちが悪くなったときにすぐに出られるため、慣れないうちは入り口付近に座ると良いでしょう。また、下段に座っていても頭部は熱さを感じやすいものです。タオルやサウナハットなどで頭部を覆って、頭皮や頭髪を守りましょう。

一方、サウナで最も熱い場所は、最上段のヒーターの正面位置あたりです。サウナに慣れてきて、もっと熱い場所だとどうなるか試してみたい、と感じたときに座ってみましょう。もちろん無理する必要はないため、自分に合う場所でサウナを楽しんでください。

サウナの利用時間

サウナに入る時間は長くても10～12分程度が理想とされています。初心者は半分の6分を目安にチャレンジして、大丈夫そうなら時間を延ばすと良いでしょう。

ただし、人によって最適な時間は異なるため、時間にこだわらずに自身のペースで利用することが大切です。しかも、サウナごとに設定温度は変わり、混雑していると温度の低い下段に座れない場合もあります。時間はあくまでも目安と考え、体調や気持ちを重視してサウナに入りましょう。

サウナを出るタイミングは脈が通常の2倍程度になったときといわれています。スマートウォッチで脈拍を測ろうとしている人もいるかもしれませんが、多くのサウナではデジタル機器の持ち込みが禁止されています。火傷の恐れもあるため、スマートウォッチには頼らず、普段の脈拍の調子を覚えておいて対応しましょう。

サウナで水風呂や外気浴に入る効果とは？

サウナ初心者は、水風呂と外気浴について悩みがちではないでしょうか。「なぜあたたまった体をわざわざ冷やすのだろう」「あたためたり冷やしたりすると体に良くないのではないか」と思っている人もいるかもしれませんね。水風呂と外気浴の効果を確認しておきましょう。

水風呂の効果

サウナの後に水風呂に入ることで、免疫力の向上や一時的な血圧の改善が期待できます。一気に皮膚や毛穴が収縮すると湯冷めを予防できる上に、「ととのう」と呼べる状態になりリラックスできるともいわれています。

ただし、あまり長く浸かり過ぎると体が冷えすぎてしまうため、1～2分程度で水風呂を切り上げましょう。勢いよく水風呂へ入ると血管が収縮して、心臓への負担が大きくなります。足先から少しずつ浸かっていき、急な血管収縮を防いでください。

また、メリットの多い水風呂ですが、必ず入る必要はありません。シャワーや外気浴で体を冷やしても構わないので、体調を考慮して水風呂に入るか検討しましょう。

外気浴の効果

外気浴は、水風呂またはサウナのすぐ後に行うのが効果的です。水風呂は体の外側から急激に冷やすもので、体内の温度は温かいまま。そのため、外気浴でゆっくり体の内外の温度をそろえなくてはいけません。外気浴をするうちに、自律神経や体温、血圧が落ち着いていきます。

なお、「外気」というものの、必ずしも屋外に出る必要はなく、室内で安静にしているだけでも構いません。施設によっては外に休憩できる場所がない場合もあります。エアコンや扇風機のある脱衣所や、浴室付近で、座るか寝転べる場所で体を休ませましょう。

外気浴の時間は、サウナ時間の2倍程度が理想です。10分程度サウナに入るなら、20分程度を目安に外気浴をしましょう。天候や気温の様子も見て、外気浴する時間を調節してください。

サウナ効果を得るためにはどのくらいの頻度が良い？

サウナの効果を得るには、週に1～3回程度の利用がおすすめです。しかし、サウナは体に大きな負担がかかるため、無理のない頻度で利用してください。特に、サウナに慣れていない人は、最初からハイペースで通わず徐々に体を慣らしていくことが大切です。健康面で気になることがある人は、担当の医師に相談の上、利用頻度を決めると良いでしょう。

ちなみに私の場合は、ストレス解消・リフレッシュを目的に、月に1～2回ほどサウナに入っています。出費の問題もあるので、自分のペースでサウナと付き合っていきたいと考えています。