瞑想にはどんな効果がある？瞑想のやり方やコツなどをご紹介

瞑想とは

瞑想とは、自身に意識を集中させて心を静め、何も考えずにリラックスした状態を作り出す、精神集中の手法です。

もともとは宗教的な意味合いが強く、日本人になじみの深い仏教でも古くから修行の一環として行われてきました。近年では宗教と無関係に、心をリラックスさせるための方法として、日常の生活に取り入れる人が増えています。

瞑想をすることで至ることのできる精神状態を「マインドフルネス」と呼びます。マインドフルネスとは、心の中に浮かぶ気持ちを静め、今この瞬間に集中することです。精神状態がマインドフルネスに至ると、雑念を追いやって自分のすべきことが明確になる、心が落ち着くといった効果が得られるといわれます。

瞑想で頭を空っぽにすることで、スピリチュアルなメッセージにも気づきやすくなるかもしれません。

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瞑想をすることで期待できる主な効果

瞑想は心身の不調を軽減するのに効果的です。瞑想をすることによって、ストレスの軽減や痛みのコントロールなどさまざまな効果が期待できます。ここでは、瞑想による6つの効果を具体的にご紹介します。

ストレスや不安の緩和

仕事や家事・育児などでストレスや不安を抱えている人も少なくありません。瞑想にはストレスや不安、うつ症状などを緩和する効果が期待できます。

2018年に米国国立補完統合衛生センターで、精神疾患のある患者に対するマインドフルネス瞑想による治療が行われました。治療の結果、「瞑想は不安症やうつ病の治療に有用である」とする報告がなされています。

また同様に、この治療をはじめとする複数の検証によって、瞑想にはストレスや不安などを軽減する効果があるということが明らかにされています。

瞑想がストレスや不安に影響するのは、瞑想をすることによって過去へのわだかまりを小さくし、現在にフォーカスできるようになるためと考えられています。

高血圧の予防

健康診断などで血圧測定をした際に高血圧であることがわかり、不安になっている人もいるでしょう。瞑想は、高血圧の予防にも効果が期待されている方法です。

高血圧の原因はさまざまですが、疲労や老化、ストレスなども原因の一部であると考えられています。2020年に実施された研究では、マインドフルネスのもつ高血圧への有用性が検証されました。研究の結果、マインドフルネス・ストレス低減法が血圧の低下に関連していることが示されています。

高血圧は、脳血管系などさまざまな面から健康に害を及ぼす疾患です。瞑想によってストレスが減少すれば、重大な疾患につながりかねない原因をひとつ緩和できるといえるでしょう。

痛みの軽減

急性または慢性的な痛みを抱え、悩んでいる人もいるでしょう。痛みをコントロールするために、瞑想を試してみることも良い方法かもしれません。「瞑想は痛みを軽減する効果が期待できる」とする説も発表されており、検証が行われています。

瞑想が痛みの軽減に影響を及ぼすかどうかについては、さまざまな検証結果が示されてきました。これらの検証によれば、瞑想は急性または慢性の痛みに対して、高い軽減効果を発揮することがわかっています。一方、ケガや手術、出産など、突発的な痛みや傷による痛みを軽減する根拠は得られていません。

瞑想が効果を発揮する痛みの種類を把握しておくことで、実生活に役立てられる可能性があるでしょう。

睡眠の質向上

睡眠が浅く、しっかり寝たつもりでも疲れが取れないという人も少なくありません。睡眠の質を高めるには、生活リズムを整えることが大事ですが、瞑想を試してみることもおすすめです。

マインドフルネス瞑想には、不眠症の解消や睡眠の質向上に対する効果が期待できます。とりわけ瞑想は、寝ようとしても寝付けない、睡眠が浅くて目が覚めやすいなど、睡眠の質が悪い場合におすすめです。

2019年に実施された研究では、マインドフルネス瞑想によって睡眠の質が向上することがわかっています。寝る前の時間にマインドフルネス瞑想を取り入れてみることで、精神や神経が落ち着き、眠りやすいを睡眠しやすい落ち着いた状態に整えられる可能性があるでしょう。

メンタルヘルスの改善

体調を整えるには、体だけでなく心の健康を維持することも重要です。なんとなく体調が悪いと感じるときは、心の不調が原因かもしれません。

瞑想に期待される効果の一つとして、メンタルヘルスの改善も期待されています。メンタルヘルスとは、心の健康状態を意味する言葉です。現代では、職場や学校、家庭における強いストレスによって心の健康を害する例が多くみられており、瞑想はこの状態を改善するのに役立つと考えられています。

2018年にはアメリカで臨床試験が実施され、瞑想はPTSD症状や抑うつの軽減に有効であるとする結果が得られました。また、がん患者の心理的苦痛や倦怠感などの軽減にも有意であることが報告されています。

食生活のコントロール

暴飲暴食はさまざまな健康被害をもたらすと考えられています。そのため、健康を維持するには日々の食生活をコントロールすることが重要です。瞑想は、食生活のコントロールにも役立つと考えられています。

2018年に実施された研究結果を解析したところ、マインドフルネス・プログラムは体重の減少や暴飲暴食の予防など、食事に関する行動をコントロールするのに有効であることが分かりました。瞑想によって気持ちが落ち着くことで、肥満の原因となる暴飲暴食、いわゆる「やけ食い」を防止できるためです。

また、食べる瞑想（マインドフル・イーティング）という手法を取り入れることで、少量の食事でも満足感を得られるようになる可能性があります。

基本的な瞑想の種類

瞑想とひとくちにいっても、その種類はさまざまです。瞑想を始めるために、まずは基本的な瞑想のスタイルを覚えると良いでしょう。ここでは、基本的な瞑想の種類として、「サマタ瞑想」「ヴィパッサナー瞑想」の2種類をご紹介します。

サマタ瞑想

サマタ瞑想とは、ろうそくの炎や呼吸など、1点に意識を集中させる瞑想です。1つのものに意識を集中させることで、他のことが気にならなくなり、心が落ち着いてくる効果を得られます。

サマタ瞑想の由来は仏教の瞑想法です。意識を集中する対象は、ろうそくの炎だけでなく、呼吸、文字、お経や音楽など、一般的にいわれるだけでも40種類ほどあります。ひたすら真言を唱えたり、呼吸に集中したりするのも、サマタ瞑想の一種です。

なお「サマタ」とは、サンスクリット語で「心身のバランスがとれている」という意味です。ここでいう心身は、心と体はもちろん、魂まで含めた、自分自身のすべてといえるでしょう。また、パーリ語でサマタは「止まる」という意味を示しており、思考を停止して一つの瞑想対象に意識を留める瞑想手法であることがわかります。

ヴィパッサナー瞑想

ヴィパッサナー瞑想は、今この瞬間の体や感覚、感情、思考などの変化を、あるがままに見る瞑想法です。この手法は、インド最古の瞑想法といわれ、仏陀の時代から受け継がれてきたとされています。

自分以外の一つのものに集中するサマタ瞑想とは異なり、外側のものではなく内側のものに集中するのがヴィパッサナー瞑想の特徴です。また、自分の内部を通して、自分の周囲で起こっていることを感じ取り、観察することも行います。

「ヴィパッサナー」は、パーリ語で「観察する」「はっきりと見る」「あるがままに見る」という意味の言葉です。その名のとおり、自己や自己の周囲に意識を向け、一つひとつの事象をありのままにとらえることが、ヴィパッサナー瞑想の目的となります。

その他の瞑想の種類と効果

上記でご紹介した基本的な瞑想から、さらにさまざまな瞑想法が生まれました。瞑想の方法は、細かく何種類にも分けることができます。ここでは、7つの瞑想をご紹介するとともに、その効果にも触れていきましょう。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想とは、今この瞬間に心をとどめる、気づきの瞑想法です。現在では、瞑想といえばマインドフルネスとイコールだと考えられているほど、メジャーな瞑想方法となっています。

効果としてはストレスを軽減し、生産性を上げるといわれています。そのため、医療分野や企業研修などでも取り入れられているのが特徴です。

マインドフルネス瞑想では、音や呼吸、香りなどに意識を向け、静かに集中状態を作ります。先述の瞑想方法でいえば、サマタ瞑想の一種といえるでしょう。

カームイメージ瞑想

カームイメージ瞑想とは、自分の好きなものや人、自然などを思い浮かべながら瞑想する方法です。好きなものや穏やかな風景などを思い浮かべることで、癒しの効果をもたらすといわれています。

カームとは「calm」、「静けさ」という意味のある言葉です。したがってカームイメージ瞑想の基本は、静かな自然の光景、好きなもののうちでも静けさを感じるような存在を思い浮かべることにあります。特定の光景に集中するという意味ではサマタ瞑想に分類されるでしょう。

仕事に疲れたけれど自然のなかへ出掛ける時間的な余裕がない、といったときなどにおすすめの手法です。

呼吸瞑想

呼吸瞑想とは、自身の呼吸に集中する瞑想法です。丁寧に呼吸を行い、体の力を抜いてリラックスさせることで、心や魂を解放に導きます。

瞑想の具体的なやり方については後述しますが、どのような瞑想も最初は自分の呼吸を意識し、そこから集中すべき目的に向き合います。その意味で、呼吸瞑想はすべての瞑想の基礎ともいえる存在です。

呼吸瞑想では全身の筋肉の緊張をほぐし、ストレス状態を改善する効果があります。自宅やオフィスなど場所を選ばずに実践できるのがメリットです。

マントラ瞑想

マントラ瞑想は、マントラに集中しながら行う瞑想です。マントラを唱えることで集中力が高まるとされています。

マントラとは、インドで古くからある心を落ち着かせるための言葉で、日本語では「真言」と訳されるものです。自分の好きなマントラを唱えながら、またはマントラを聴きながら瞑想を行います。そもそもマントラは仏教で使われる祈りの言葉の一種ですから、信仰する仏様のマントラを使うのも良いでしょう。

マインドフル・イーティング（食べる瞑想）

マインドフル・イーティングとは、食べることに集中する瞑想法です。他の瞑想法とは違い、マインドフル・イーティングは食事中に行います。

マインドフル・イーティングを行うときは、食べ物の香りや味、歯ごたえなどに集中し、しっかりと味わうことを意識しましょう。こうすることで少ない量でも満足感が得られるため、ダイエット効果が期待できます。食べる早さも自然と遅くなり、早食いが改善しした、健康上にも良い影響があると考えられるでしょう。

慈悲の瞑想

慈悲の瞑想とは、自分や他者を心に思い浮かべ、大切な人の幸せを唱えながら行う瞑想法です。

慈悲の瞑想は、「あの人が幸せでありますように」「私が幸せでありますように」など、自身や他者の幸せを唱えることで実践できます。このとき、順を追って3つの段階を踏むと瞑想の効果が出やすくなります。まず「私が幸せでありますように」、次に「私の周りの人が幸せでありますように」そして「すべての生命が幸せでありますように」と対象を拡大するのがコツです。

慈悲の瞑想は、自分と他者との境目をなくし、利他の心を利己の心と同じものとすることで、恨みや嫉妬の念から自分を解放し、悩みを軽減する効果をもたらします。

ボディスキャン瞑想

ボディスキャン瞑想とは、自身の体の感覚に集中する瞑想法です。前述の分類においては、ヴィパッサナー瞑想の一種といえます。

ボディスキャン瞑想をするときは、足先から頭の先までの体の部位に、順番に意識を向けていきます。足一つをとっても、足先、足の裏、足の甲……と自分の体を狭い範囲に分割し、一つひとつに意識を向けることが大切です。

体の部位の一つひとつに意識を集中させることで、体のコンディションに気づく力を高める効果が期待できます。また、マインドフルネスと同様に、心身のリラックス効果も期待できるでしょう。

瞑想のやり方

実際に瞑想を行うときは、環境を整えてから手順を踏むことが大切です。ここでは最も基本的な瞑想のやり方をご紹介します。

1.姿勢を整える

瞑想はどのようなものであっても、姿勢を整え、なるべく静かな場所で行うことが前提です。

まずは背筋を伸ばして、体がまっすぐになるように座りましょう。座る際は、椅子に座っても、正座をしても、どちらでも構いません。楽な姿勢であることを重視すると、安心して集中状態に入りやすくなります。

そして次に、背筋は伸ばしたままで、体の力は抜けた状態にします。足の爪先、手の指先から少しずつ力が抜けていく様子をイメージすると、段階的に全身の力を抜くことができるでしょう。

2.呼吸に意識を向ける

慣れないうちは、瞑想を始めるときに呼吸に意識を向けるようにすると良いでしょう。

目を閉じて自分の呼吸に意識を向け、いつものリズムで呼吸を続けます。「吸う」「吐く」「吸う」「吐く」この繰り返しを意識します。次に次いで、呼吸をするたびに胸やお腹が膨らんだり縮んだりするのを感じましょう。

ゆっくり呼吸を続けながら、吸った息が手足の先まで届き、吐いた息が体から流れ出ていくのをイメージします。

呼吸瞑想以外の瞑想であれば、呼吸に意識を向ける段階は瞑想の導入部分に過ぎません。慣れてくると長時間をかけなくても、次の段階に入れるでしょう。

3.雑念を追い払う

目的とする瞑想に入りながら、雑念を払っていきます。呼吸瞑想の場合は、前段階のまま呼吸に注意を払えば良いでしょう。その他の瞑想の場合は、集中すべきものに対して集中を始めます。ヴィパッサナー瞑想の場合は自分が今いる場所の空気や温度、空間などに意識を向けてみましょう。

このとき、呼吸以外のものに集中を開始しているうちに雑念が浮かんできたら、呼吸に意識を戻すようにします。呼吸を続けているうちに雑念が浮かんだ場合も同様です。

一定の時間が経過したら、そっと目を開けて瞑想を終了します。自分の気持ちがすっきりしたら終えて良いですが、あらかじめ好きな時刻にタイマーをかけておいても良いでしょう。

瞑想を効果的に行うためのコツ

実際に瞑想を始めてみたものの、思うように続けられないということもあるかもしれません。瞑想を効果的に行うためには、いくつかのコツがあります。ここでは、瞑想のコツを3つご紹介します。

瞑想をする時間

瞑想をする時間に決まりはありません。実際、世のなかには1時間以上の長い瞑想が行われることもあります。日常的に生活に取り入れるなら、1～2分の短い瞑想でも構いません。

とはいえ、最初は集中をすること自体に時間がかかってしまうでしょう。そこで初心者の方は10分程度から始めてみるのがおすすめです。

瞑想の効果を継続的に役立てたいのであれば、短い時間でも毎日行うことが大切です。慣れればすぐに瞑想状態に入れるため、短時間でも効果が得られるようになるでしょう。

瞑想をするタイミング

瞑想をするタイミングは、朝と夕方がおすすめです。

朝の瞑想は頭の中をすっきりさせ、集中力を高めるのに効果的といえます。家事や仕事を始める前などにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。生産性も上がるといわれています。

夜の瞑想は心をリラックスさせて、睡眠の質を高めるのに効果が期待できるでしょう。睡眠の質が上がれば、目覚めがすっきりしてストレス解消にも役立ちます。

とはいえ、瞑想のタイミングにも決まりはありません。自分のタイミングで、時間の取れるときに行うと良いでしょう。

瞑想をする場所

瞑想をする場所はどこでも構いません。ただ集中を必要とするため、できるだけ雑音がない、静かな場所を選ぶのがおすすめです。

理想をいえば、部屋のなかで夜間に瞑想をするとき、照明を少し暗めに設定すると集中しやすくなります。寝る前に部屋の照明を消し、ベッドのなかで瞑想をしても構いません。そのまま寝てしまっても問題ないのです。

慣れてきたら、歩きながらや通勤中でも瞑想できるようになります。ただし移動する場合、安全性には気をつけてください。公園など、自然の中で瞑想するのもおすすめです。

瞑想の効果を高めるおすすめのグッズ

本来、瞑想には道具を必要としませんが、上手に利用すれば瞑想の効果を高めてくれるものもあります。以下では、瞑想の効果を高めるおすすめグッズをご紹介します。

クッション

瞑想用のクッションを用意すると、長時間瞑想をするときにも姿勢を保ちやすくなります。瞑想は姿勢を伸ばして行うため、床座で瞑想をする方は座り方が落ち着かなければ集中できません。瞑想に丁度良いクッションがあれば、落ち着いて集中状態に入れるでしょう。

例えば、ZAFU（坐蒲・座蒲）は腰への負担を軽減してくれる、瞑想用につくられたクッションです。触れ心地の良い天然素材には綿・麻・綿麻の3種類があり、形状も円型・角型の2種類から選べます。

お香

瞑想中にお香を焚くことで、集中力やリラックス効果が高まる効果を期待できます。お香の香りにもさまざまな効果がありますが、基本は自分の好みで選ぶと良いでしょう。

例えば、アカニスタは白壇系のお香です。瞑想だけでなく、浄化や、毎日の仏壇へのお参りにもよく用いられています。白檀の香りは心を落ち着かせるのに効果的で、集中する時間や、祈りの時間にぴったりです。集中力を高めてくれる香りでもあるため、仕事や勉強の前にも用いることができます。

アロマキャンドル

お香の代わりに、アロマキャンドルを使用する方法もあります。アロマキャンドルがお香と大きく違うのは、炎を見ることができるという点です。瞑想を行う場合は、アロマキャンドルの香りを楽しむとともに炎に集中することもできるでしょう。

例えば、トリニティのソイキャンドルは天然素材のアロマキャンドルで、ヨガや瞑想時におすすめです。トリニティ（3つ組）という名前のとおり、1つのキャンドルに3つの炎を灯すことができるのが特徴で、炎のゆらぎによって癒しの効果も期待できます。

サークルマット

瞑想をする際には、瞑想用マットを使うのもおすすめです。瞑想用マットは、瞑想をするときに敷く専用のマットで、基本的にはどんなマットでも使うことができます。瞑想用マットがあると体が安定し、集中状態を維持しやすくなるのがメリットです。

瞑想用マットとしても使える「オールドキリム　サークルマット」は、持ち運びにも便利なサイズで、室内はもちろん外出先でも使用できます。ほどよい重量感と肌触りで落ち着きがよく、ゆったりと集中できるでしょう。

パワーストーン

瞑想とパワーストーンを組み合わせて、瞑想の効果を高めるのもおすすめです。特にスピリチュアルな観点から瞑想を行い、インスピレーションを高めたいと考えている方には、パワーストーンのブレスレットなどを着用して瞑想を行う手法が合っているでしょう。

瞑想におすすめのパワーストーンは、目的によってさまざまです。例えば、瞑想をとおして宇宙のエネルギーを得たいのならば、水晶やアメジスト、レムリアンシードクォーツなどがおすすめです。一方、潜在意識とのつながりを強化したいときはラピスラズリやアズライトなど、自分らしさや安定感を重視したいときはスモーキークォーツやシトリンなどを利用すると良いでしょう。

瞑想の効果を高めるおすすめアプリ5選

瞑想の効果が世界的に広まるなか、瞑想用のアプリも数多く登場しました。瞑想に適したアプリを使うことで、効果をさらに高めることができます。瞑想に使えるおすすめのアプリには、以下のようなものがあります。

Meditopia（メディトピア）

メディトピアはストレスや睡眠、人間関係などの目的別に瞑想プログラムを提供しているアプリです。AIが搭載されており、ガイドつきの瞑想プログラムや、リラックスできる自然の音など、たくさんのコンテンツがあります。

口コミでは、「まだ瞑想がうまくできないのでガイドが助かる」といったものもあり、瞑想初心者の方にもおすすめです。また、「実際に瞑想を続けられることで生きやすさを感じている」というレビューもあります。

対応機種

iPhone

iPad

Android　ほか

料金

無料（アプリ内課金あり）

機能

音声ガイド付き瞑想プログラム

ダークモード

日替わり瞑想

今日の名言

記録ノート機能

瞑想時間お知らせ　ほか

Calm（カルム）

Calmは、瞑想、睡眠、リラクゼーションに特化したアプリです。コンテンツには、音声ガイドつきの瞑想クラス、リラックス効果のある音楽の配信、物語の朗読などがあり、ゆっくりと睡眠に入ることのできる多くのプログラムが用意されています。

アプリのなかには英語での記載があり、とりわけ課金に際しては多少の注意が必要です。しかし、利用者の口コミでは「もう、このアプリなしでの生活は考えられない」というものもあります。まずは無料版で試してみるのがおすすめです。

対応機種

iPhone

iPad

Android　ほか

料金

無料（アプリ内課金あり）

機能

スリープストーリー

マインドフルネス

デイリープログラム10分

睡眠・集中のためのオリジナル音楽

サウンドスケープ

呼吸エクササイズ　ほか

Relook（リルック）

Relookは、現役医師が監修しているマインドフルネス用のアプリです。コンテンツの数は400を超えており多彩ですが、使い方は至って簡単で、音声コンテンツを聞くだけで睡眠導入、瞑想などの体験ができます。音声ガイドに沿って呼吸法をマスターでき、2分ほどの短時間コンテンツも多いため、初心者でも使いやすいでしょう。

さらに入眠・起床・集中・恋愛など、悩みや目的にあわせたカリキュラムが受けられるため「何をしたらいいかわからない」といったことになりにくいのもメリットです。

対応機種

iPhone

Android　ほか

料金

無料（アプリ内課金あり）

機能

400を超える音声コンテンツ

呼吸法音声ガイド

自分だけの瞑想カリキュラム選択

コンテンツの自動記録

催眠術師によるコンテンツ

メンタルコーチによるコンテンツ　など

Upmind（アップマインド）

Upmindは、スマートフォンのカメラに30秒間指をあて、自律神経のバランス状態を計測できるアプリです。計測結果に応じた改善習慣もレコメンドしてくれます。マインドフルネスは初心者にも優しい2分間からのガイドつきプログラムです。忙しいときでもすき間時間に挑戦でき、習慣化をサポートしてくれます。

口コミでも、アプリの利用によって「寝付きが良くなった」「体調が良くなった」といったものが相次いでおり、ヘルスケア効果の高さをうかがわせます。

対応機種

iPhone

Android　ほか

料金

無料（アプリ内課金あり）

機能

自律神経バランスの計測

マインドフルネスの実践

睡眠サポート

自律神経バランス改善のための情報

データ蓄積

東京大学との共同研究　など

TIDE（潮汐）

TIDEは、大自然の音や瞑想練習など、さまざまなオーディオによって高いリラックス効果が期待できるアプリです。自然の音を利用した入眠が可能ですが、仮眠モードを利用することで夜だけでなく昼間にも利用できます。睡眠データ分析やフォーカスタイマー、呼吸ガイドなどの機能があり、正しい呼吸からストレス緩和につなげられるでしょう。

睡眠時はもちろんのこと、口コミを見ると仕事や勉強時のタイマー、起床タイマーとして利用している人が多いことがわかります。オン、オフどちらの時間にもパートナーとなってくれるアプリです。

対応機種

iPhone

iPad

Android　ほか

料金

無料（アプリ内課金あり）

機能

睡眠、仮眠モードの自然音

フォーカスタイマー

呼吸ガイド　など