スーパーフード一覧を紹介！おすすめの食べ方や期待できる効果も解説

スーパーフードとは栄養価が高く栄養成分のバランスが良い食品

スーパーフードとは栄養成分のバランスが優れ、一般的な食品よりも栄養価が高い食品を指します。一部の栄養成分や健康成分が豊富に含まれる食品も、スーパーフードと定義されることがあります。

低カロリーでありながら栄養を豊富に含み、食材とサプリメント両方の用途で摂取できるのが特徴です。

ある特定の食品を定義したものではなく、何世紀にもわたり人々の健康に貢献し、安全性が確認できた食品であることを基準としています。

1980年代頃から医師や専門家から「スーパーフード」と呼ばれ始めましたが、世界的に認知されるようになったのは2000年代に入ってからです。

日本の伝統食品である甘酒や味噌などは、その栄養価の高さから「ジャパニーズスーパーフード」と言われることもあります。

スーパーフードについては下記の記事でも詳しく紹介しているので、チェックしてみてください。

スーパーフードとは？毎日の食事にプラスして健康で豊かな日々を過ごそう

【一覧】代表的なスーパーフード8つ

続いて、下記の代表的なスーパーフードを8つ、それぞれ詳しく紹介します。

・チアシード

・アサイー

・ココナッツ

・ゴジベリー

・カカオ

・カムカム

・ブロッコリースーパースプラウト

・ヘンプシード

チアシード

チアシードは、メキシコ原産の「チア」と呼ばれるシソ科の植物の種子です。オメガ3脂肪酸、ミネラル、タンパク質、食物繊維などの栄養素がバランス良く含まれています。

チアシードを食べると、高血圧予防や中性脂肪の低下、免疫力アップなどが期待できます。

チアシードは水分を含むと、水溶性食物繊維のグルコマンナンがゼリー状の膜を張り、通常の約10倍の大きさに膨らむのが特徴です。満腹度が高いため、ダイエット中の方や便秘に悩む方に適しています。

小さじ1から大さじ1くらいの量をとり、ジュースやヨーグルト、スープなどに混ぜ、膨らませてから食べるのがおすすめです。

ただしチアシードをそのまま摂取したり、大量に食べたりすることは避けましょう。体内の水分を吸収して膨らみ、消化器官内で詰まることがあります。腹痛や下痢を引き起こすおそれがあるため、摂取量に注意が必要です。

アサイー

アサイーは、南米アマゾンに生育するヤシ科の植物です。ワカバキャベツヤシと呼ばれる紫色の果実で、ブルーベリーより少し大きいのが特徴です。

ポリフェノールが豊富で強い抗酸化作用があり、紫外線ダメージによって発生する活性酸素から肌を守ります。

また、肌のハリ・弾力のもととなるコラーゲンやエラスチンの劣化を防ぐため、美しい肌を保つ効果が期待できます。そのほか、鉄分や食物繊維も豊富に含まれているのが魅力です。

特にPC作業で目が疲れやすい方の疲労回復や、鉄分不足になりやすい方におすすめできます。

アサイーはスムージーにしたり、ヨーグルトに混ぜたりするとおいしく食べられます。

ココナッツ

ココナッツは、熱帯地方に生育するヤシ科の単子葉植物、「ココヤシ」に実る果実です。ココナッツの胚乳は固形部分と液状部分に分かれ、固形胚乳がココナッツミルクとなり、オイル成分を抽出したものがココナッツオイルとなります。

ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は代謝が早く、食後すみやかにエネルギーに変わります。そのため、体脂肪になりにくい油として注目されているのです。また、抗菌作用のあるラウリン酸が含まれているため、天然の抗生物質のようなはたらきが期待できます。

ココナッツオイルの油は加熱しても変性しにくいという特徴があります。炒め物などの加熱料理に使いやすいため、普段の食事にも取り入れやすいでしょう。しかし、油であるためカロリーは高めです。悪玉コレステロールの増加につながる飽和脂肪酸も含まれるため、取り過ぎには注意してください。

オイルはサラサラとしておりベタつかず、肌への浸透の良いので、化粧品としても活用されています。

一方液状胚乳はココナッツウォーターとしてそのまま飲め、カリウム・マグネシウムを多く含むことから、疲労回復や血圧の低下が見込めます。天然のスポーツ飲料と呼ばれており、清涼飲料水の代わりとして運動後やお風呂上がりに飲めるのが特徴です。

ココナッツウォーターにナタ菌を加え発酵させると不溶性食物繊維であるセルロースで膜を張り、ナタデココになります。低カロリーのため腸活と合わせてダイエット中のおやつとしても人気です。

ゴジベリー

ゴジベリーは、東アジアに生育するナス科の植物に実る果実で、「クコの実」とも呼ばれています。和漢や滋養源、薬膳料理などの材料として昔から用いられてきました。

ビタミンやミネラル、ポリフェノール、食物繊維、たんぱく質など、100種類以上の栄養成分が含まれており、美容と健康の両面をサポートしてくれます。

そのほか、コレステロールを体外に排出してくれるリノール酸や、むくみ改善が見込めるルチンなど、ダイエット効果が期待できる成分も豊富です。

ゴジベリーは日持ちしないため、乾燥した状態で販売されているのが一般的です。加熱調理ができるので、スープに入れて食べたり、お茶や紅茶に入れて食べたりすると良いでしょう。

またヨーグルトに混ぜたり、料理のトッピングとして使ったりすると赤い実が映えて彩り良く仕上げられます。

カカオ

カカオに含まれる主な栄養成分は、ミネラルやポリフェノールなどです。体調を整えたり、動脈硬化を防止したりする効果が期待できます。

下記の項目で、カカオの主な効果を紹介します。

生活習慣病を予防する

カカオには、ポリフェノールのほか、カフェインも含まれます。抗酸化物質であるポリフェノールには、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の酸化を防ぐ役割があるため、動脈硬化を起こりにくくさせます。そして、カフェインは血管内の炎症を抑えるはたらきにより、血管を広げて血圧低下を促す効果にも期待できます。

抗アレルギー効果が期待できる

カカオポリフェノールには、アレルゲンに反応する成分を抑えるはたらきがあります。これによりアレルギー症状を軽減したり、和らげたりする効果が期待できます。

美肌効果や老化予防が期待できる

活性酸素を抑えるポリフェノールは、シミやシワの発生を防ぎ美肌をサポートします。またカフェインや苦み成分のテオブロミンは血流を増加させるはたらきがあり、脳の認知機能の向上が期待できます。

さらに、テオブロミンは脳内の神経伝達物質であるセロトニンにはたらきかけ自律神経を整え、不眠や不安感を改善し、心地良い毎日をサポートするのに役立ちます。腸内環境を良好に保つ不溶性食物繊維のリグニンも入っているため、便秘気味の方にもおすすめです。

カムカム

カムカムは、南米アマゾン河に生育する果物です。ビタミンCやポリフェノールのほか、カルシウム・カリウムなどのミネラル、アミノ酸が豊富に含まれています。

カムカムの果実であるカムベリーには、ビタミンCが地球上の植物のなかで最も多く含まれるといわれています。天然ビタミンCの含有量は100gあたり約3000mgで、アセロラの約2倍、ブルーベリーの約300倍です。しかしながら、カムカムの実は輸出禁止のため、日本では果汁やパウダーとして輸入されています。

ビタミンCには抗酸化作用があり、体内の細胞が活性酸素によって傷つくことを防ぐはたらきがあります。また鉄の吸収を促進したり、免疫力のはたらきを助けたりすることで、毎日の健康をサポートしてくれるのもポイントです。

最近では、美白効果が期待できるエラグ酸が含まれていることもわかっています。エラグ酸には、シミ・そばかすの原因となるメラニンの生成を抑える作用があるため、美肌を維持したい方におすすめです。

ブロッコリースーパースプラウト

ブロッコリースーパースプラウトとは、ブロッコリーの新芽のことを指します。かいわれ大根のような見た目が特徴です。

主に含まれる栄養素は下記の通りです。

・スルフォラファン

・βカロテン

・ビタミンC

・ビタミンE

・ビタミンK

・鉄分

・マグネシウム

・カルシウム

・食物繊維

ブロッコリースーパースプラウトの栄養成分には抗酸化物質が多く、増えすぎた活性酸素を抑制するはたらきがあります。

なかでもスルフォラファンは、健康維持に役立つ成分として注目されている成分です。強い抗酸化作用を持ち、美肌や老化防止、肝機能や免疫力の向上に効果を発揮します。

ブロッコリースーパースプラウトには、成長したブロッコリーと比較してスルフォラファンが20倍、βカロテンが2倍、ビタミンCやビタミンEは1.5倍、葉酸は1.4倍含まれています。

くせがなく食べやすいため、さまざまな料理と合わせやすいのも魅力です。ただし水溶性の栄養素が含まれているため、水で洗わずにそのまま食べましょう。栄養素の流出を防いで効率良く摂取できます。

ヘンプシード

ヘンプシードとは「麻の実」のことです。ヘンプ（hemp）とは、日本に古くから根付いているアサ科の植物であり、麻（大麻）を指します。非常に栄養価が高いことから、宇宙食としても採用されているスーパーフードです。

マグネシウム、鉄、銅、亜鉛の1日あたりの必要量を、大さじ1杯（25g）で摂取できます。また、人が食べ物から摂取するべき9種類のアミノ酸がすべて含まれているのも特徴です。

良質なアミノ酸やミネラル、必須脂肪酸も含まれており、心臓や血管の病気の予防、筋肉の増強などの効果が見込めます。さらに抗酸化作用のあるビタミンA・E・Cも豊富なため、美肌や老化予防にも期待できます。

食品なので摂取量の上限に決まりはありませんが、過剰摂取には注意が必要です。栄養価とカロリーが高いため、1日の摂取量は大さじ1～2杯程度にとどめておきましょう。

ヘンプシードは乾燥した実のほか、オイルとしても市販されています。必須脂肪酸は熱に弱いため、サラダや炒め物、スープやごはんなどに振りかけて摂取するのがおすすめです。

スーパーフードを摂ることで期待できる効果

ここからは、スーパーフードを摂ることで期待できる効果を解説します。

若々しさを保てる

1つ目の効果は、若々しさを保てることです。ストレスや加齢によって活性酸素が体内で増えすぎると、細胞が傷ついたり、老化・病気の原因になったりします。

老化を予防するためには、活性酸素を無害化することが大切です。抗酸化作用を持つビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、カロテン類などの栄養素を摂取すれば、活性酸素のはたらきを抑えられます。

スーパーフードの一種であるスピルリナ、アサイー、カカオは抗酸化作用が高いため、老化予防に効果的です。

体内の抗酸化作用は年齢とともに減少するため、スーパーフードで補いましょう。

美しい肌を目指せる

スーパーフードを摂取すると、美しい肌を目指せるのもポイントです。美肌にはクレンジングやスキンケアなども欠かせませんが、健康的な肌に導く栄養素を取り入れることも大切です。

特にビタミンやβ-カロテンが豊富に含まれる食品は美肌をサポートしてくれます。

スーパーフードのなかでは、スピルリナ、クコの実（ゴジベリー）、アサイー、カムカムなどがおすすめです。アサイーにはポリフェノールが多く含まれているため、シミやシワの予防に役立ちます。

普段から丁寧にお手入れをしていても、肌を作るのに欠かせない栄養素が不足していると肌荒れにつながります。食事から必要な栄養をバランス良く取り入れ、内側からきれいな肌を目指しましょう。

痩せやすい体質をサポートする

スーパーフードは美肌や健康に加えて、ダイエットを効率良くサポートする効果にも期待できます。

例えばチアシードは、栄養バランスを整えて痩せやすい体質をつくる食材としておすすめです。チアシードは水を良く吸収し、10倍に膨らみゼリー状になるため、食べると満腹感が得られます。食物繊維のグルコマンナンも便秘やむくみを改善し、糖や脂質の吸収を抑え肥満予防にもなるのです。

そして、カカオから加工されたカカオニブやココアもダイエット中におすすめの食品です。カオニブや純ココアには糖分が含まれていません。脂肪に変わる糖分がなく、ポリフェノールによって脂肪の蓄積も抑えられるため、太りにくくなります。

ポリフェノールやテオブロミンは、ダイエット中のイライラも抑えてくれるため、ストレスによる過食も防止できるでしょう。

栄養を効率的に摂取したいならandewのチョコレートがおすすめ

「andew（アンジュ）」のチョコレートには、8種類のスーパーフードを含む栄養豊富な食材を配合しています。

カカオにチアシードやココナツなどのスーパーフードを溶かし込み、世界で初めてチョコレートの完全食を実現しました。

タンパク質やビタミン、ミネラルなど、人が生きる上で欠かせない栄養素が豊富に含まれています。満足感を得ながら、効率良く栄養を摂取できるのが魅力です。

食べたくても口のなかが痛くて食べられない、うまく飲み込みにくいといった方の栄養摂取にも役立ちます。

おいしく食べながら栄養を摂りたい方は、「andew（アンジュ）」のチョコレートをお試しください。

毎日の食生活にスーパーフードを取り入れよう

スーパーフードは栄養価が高く、一般的な食品よりも栄養バランスが優れた食品です。美肌や老化防止、ダイエットのサポートなどさまざまな効果が期待できます。

身体の健康を維持するためには、必要な栄養を補うことが大切です。「andew（アンジュ）」のチョコレートなら、手軽においしく栄養を摂取できます。スーパーフードを取り入れる第一歩としてぜひご活用ください。

【参考URL】

何を摂ればいい？　スーパーフードのおすすめ30選【ダイエット・美容・栄養補給に】｜Woman'sHealth

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もくじ

スーパーフードとは栄養価が高く栄養成分のバランスが良い食品