チアシードとは？栄養や期待できる効果、食べ方などをご紹介！

チアシードとは

チアシードを目にする機会が増えましたが、具体的にどのようなものか分からない方もいるでしょう。そこで、チアシードがどのようなものなのか具体的にご紹介します。

チアシードとは「チア」の種子

チアシードとは、シソ科に属する「チア」という植物の種子のことです。栄養価が高く、美容や健康に良いとされるスーパーフードの一つとして、セレブ達の間で話題を呼び、現在日本でもその存在が知られるようになりました。

チアシードはごまよりも小さな粒ですが、水につけると種子の表面がゼリー状に膨らむ性質を持っています。そのため、食べると満腹感を得られるので、ダイエットにも良いと言われています。また、栄養価もとても高く、「水とチアシードがあれば生命を維持できる」といわれるほどです。

スーパーフードとは？毎日の食事にプラスして健康で豊かな日々を過ごそう

チアシードの種類

チアシードはその名のとおり、チアの種子になりますが、種類は一つだけではありません。主に「ブラックチアシード」と「ホワイトチアシード」の2種類があり、白い「ホワイトチアシード」のほうが水分を含みやすいという特徴があります。ただし、まったくの別物というわけではなく、どちらも同じ花から収穫され、栄養価もほとんど変わりません。

また、ブラックチアシードとホワイトチアシードの他に、ホワイトチアシードを改良したサルバチアシードという種類もあります。このサルバチアシードはチアシードのなかで最も栄養価が高く、栽培には厳しい管理条件があります。

チアシードの栄養

チアシードはスーパーフードといわれる程、ミネラルや食物繊維、オメガ3脂肪酸などの栄養が豊富に含まれています。栄養価の高いチアシードを食べることで、さまざまな効果が期待できます。チアシードには主に下記のような成分が含まれています。

	100ｇあたり	大さじ1(10ｇ)あたり
エネルギー	446kcal	45kcal
タンパク質	19.4ｇ	1.9ｇ
脂質	33.9ｇ	3.4ｇ
食物繊維	36.9ｇ	3.7ｇ
カリウム	760㎎	76㎎
カルシウム	570㎎	57㎎
マグネシウム	360㎎	36㎎
鉄	7.6㎎	0.8㎎
亜鉛	5.9㎎	0.6㎎

出典：種実類/チアシード/乾 - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類

上記以外にもビタミンやミネラルが多数含まれています。チアシードは、日々の食事で栄養バランスを取るのが難しいと感じている方におすすめの食材といえるでしょう。

チアシードを食事に取り入れることで期待できる効果

豊富な栄養素が含まれるチアシードを食事に取り入れることで、さまざまな効果が期待できます。ここでは、どのような効果が期待できるのかいくつかご紹介します。

血圧をコントロールする

チアシードには、オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸が含まれています。中国・澳門科技大學の研究チームは、1日約35ｇのオメガ3脂肪酸の摂取によって、血圧の低下に効果が期待できるという研究結果を報告しています。

また、オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸には、血栓予防や中性脂肪値を低下させる働きが期待できるとされています。いわゆる、血液をさらさらにするという効果が期待できるため、α-リノレン酸にも血圧低下の作用があるとされています。日本未病システム学会雑誌掲載の研究論文でも血圧低下作用の効果が期待できることが報告されています。

血圧が高い方は医師の診察を受けるのはもちろん必要ですが、チアシードを取り入れるなど、食事に気をつかうのも健康維持には大切なポイントです。

血糖値の上昇を抑える

人は食事をすると血糖値が上昇しますが、健康な人であればインスリンというホルモンが分泌され、過剰に上がりすぎないようにコントロールされます。しかし、慢性的に血糖値が高い状態が続くと糖尿病になるリスクが高まってしまいます。

チアシードには食物繊維の一種であるグルコマンナンが含まれています。この、グルコマンナンには食後の血糖値の上昇を抑える作用があるとされており、血糖値のバランスが気になる方にも良いでしょう。血糖値の上昇が緩やかになることで、糖尿病の予防に効果が期待できます。

バランスの取れた食事を心がけ、血糖値が急上昇しないように日々の食事管理は大切です。しかし、甘いお菓子を食べたときなど、血糖値の上昇が気になったときにチアシードを取り入れて見るのも良いかもしれません。

腸内環境を改善する

チアシードは食物繊維が大さじ一杯で3.7ｇと豊富に含まれている食物です。そのため、腸内環境の改善にも効果が期待できます。

チアシードに含まれる食物繊維であるグルコマンナンは水溶性食物繊維で、水を吸って膨張することが特徴です。グルコマンナンは膨張したまま腸に届くので、便のかさを増してくれたり、腸をやさしく刺激して排便を促したりしてくれます。また、水溶性食物繊維は便のかさ増しだけでなく、やわらかくしてくれるため、便秘の解消につながる可能性があるでしょう。

さらに、グルコマンナンはビフィズス菌などの腸内細菌のエサにもなってくれるので、腸内環境を整える効果が期待できます。腸内環境を改善し便秘を解消することで、肌荒れの防止や免疫機能の向上などさまざまなメリットがあります。

食べ過ぎを防止する

前述したとおり、チアシードは水分を吸って膨張する特徴があります。そのため、少量でも満腹感を得られる効果があります。

チアシードを混ぜたヨーグルトとチアシードなしのヨーグルトを食べた人を比べる研究では、チアシード入りのヨーグルトを食べた人のほうが満腹感が増したという結果が出ているようです。また、チアシードには食物繊維だけでなくタンパク質も含まれており、満腹感をより持続させてくれる効果が期待できます。

普段の食事にチアシードを混ぜることで、いつもよりも満腹感を感じやすく食べ過ぎの防止につながるため、ダイエットに効果があるとされています。ただし、普段の食事で食物繊維が少なく不飽和脂肪酸が多いなど、栄養素のバランスが乱れている場合は、単純にチアシードを混ぜただけでは効果を感じにくい可能性があります。つまり、チアシードだけに頼るのではなく、日頃からバランスの良い食事を心がけることが大切だといえます。

むくみを解消する

長時間のデスクワークや立ち仕事などでむくみに悩む方も多いでしょう。チアシードにはカリウムが含まれており、むくみの解消につながる可能性があるので、むくみに悩む方にもおすすめの食材となっています。

そもそも「むくみ」は、座り仕事や立ち仕事などにより長時間同じ姿勢でいることによっても起こりますが、体内の水分量のバランスが崩れることで起こります。バランスが崩れてしまう原因の一つとして、ナトリウムを含む塩分の摂りすぎが挙げられます。カリウムにはナトリウムを排出する働きがあるため、むくみの解消に効果が期待できます。

むくみが気になる方は日頃の食事のなかで塩分取りすぎに注意し、チアシードをプラスしてみましょう。ただし、あまりにもひどいむくみの場合には、疾病が原因となっている場合もあるため、かかりつけ医などに相談しましょう。

コレステロール値が低下する

チアシードに含まれる食物繊維には、コレステロール値を下げる働きがあると考えられています。食物繊維には、余分な脂質の吸着やコレステロールから合成される胆汁酸の排出を促すなどの働きがあるため、血中コレステロール値を低下させる効果が期待できるでしょう。

ただし、これはチアシードに含まれる食物繊維であるグルコマンナンの直接的な効果ではないという見方もあります。食物繊維を摂取したことで食習慣が改善され、結果としてコレステロール値が下がる可能性があるということです。

コレステロール値が高いと動脈硬化のリスクが高まるといわれているため、コレステロール値が気になっている方も少なくないでしょう。コレステロール値を抑えるためには日々の食習慣の改善が必要ですが、チアシードを取り入れてみるのも一つの方法です。

チアシードの食べ方

さまざまな効果が期待できるチアシードですが、馴染みがない方も多いでしょう。具体的にどのようにして食べたら良いのか分からない方もいるはずです。ここでは、チアシードをどのようにして食べたら良いのか、食べ方をご紹介します。

水で戻して食べる

チアシードは乾燥した状態で売られています。そのため、基本的に水で戻してから食べます。チアシードは水につけることで、食物繊維であるグルコマンナンが水を含んで膨らみます。膨らんだあとは表面がぷるぷるとしたゼリー状になり、プチッとした特徴的な食感になります。

ブラックチアシードの場合は約10倍、ホワイトチアシードの場合は約10～14倍の水に浸して戻します。水に浸す時間は商品によって異なり、12時間程度かかる場合もあるので、商品説明を確認しましょう。チアシードを水に戻す際、だまになってしまうことがありますが、水に入れてからかき混ぜるとだまになりにくいです。

料理やトッピングに使う

水で戻したチアシードは、プチッとした特徴的な食感がありますが、実は味がほとんどありません。そのため、チアシードを水に浸してゼリー状にしたら、そのまま食べるよりも料理やトッピングなどに使うのがおすすめです。チアシードはほぼ無味無臭なので、ヨーグルトやドリンクなどに加えるのも良いでしょう。また、サラダやフルーツなどのトッピングとして使うこともできます。チアシードはほとんど味を変えずにプチッとした食感をプラスできるので、いつもと違った食事が楽しめます。

チアシードを食べるときの注意点

チアシードを食べる際に、いくつか注意点があります。どのような点に注意して食べたら良いのかをいくつかご紹介します。

加熱しすぎない

チアシードに含まれるα-リノレン酸は熱に弱いため、高温で調理すると酸化してしまう可能性があります。そのため、加熱しすぎずに調理後に混ぜたり、トッピングしたりする程度が良いでしょう。

温かい料理に混ぜる際も、あまり熱いものと混ぜるのは避けたほうが無難です。冷たいサラダやドリンク、ヨーグルトなど、加熱の必要がないものに混ぜるのが特におすすめです。

よく噛んで食べる

一般的に食べ物を食べる際にはよく噛んで食べたほうが栄養を吸収しやすいとされています。チアシードも同じように、栄養を効率的に摂取するには、よく噛んで食べることが大切です。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感が得られやすくなるため、少ない量でも満足感を感じやすくなります。

さらに、噛む回数が多くなると、消化酵素のアミラーゼを含む唾液の分泌が促されて、消化されやすくなるメリットもあります。特に、ダイエットをしている方は、よく噛むことで安静時代謝が高まり消費エネルギーが増えるメリットもあるので、よく噛みゆっくりと食べるのがおすすめです。

食べ過ぎない

チアシードには水を吸収して膨らむ性質があります。そのため、大量に食べ過ぎると喉につまるおそれがあるので注意してください。特に、乾燥したままの状態で食べるのは避けたほうが良いでしょう。

また、体に良い栄養素が含まれているからといって、多量に食べてしまうとマイナスに働いてしまう場合もあります。チアシードは消化しにくく、食べ過ぎにより腹痛や下痢になる可能性もあるので適量を心がけましょう。

チアシードを使ったレシピをご紹介！

チアシードはほとんど味もなくにおいもない食材です。そのため、トッピングなどに使いやすいのがメリットですが、具体的にどのようなレシピがあるのでしょうか。ここでは、いくつかおすすめのレシピをご紹介します。

チアシードプリン

チアシードを使ったプリンのレシピをご紹介します。

【材料】

　● チアシード　大さじ4

　● アーモンドミルク(無糖)　1カップ

　● アガベシロップまたはメープルシロップ、はちみつ　大さじ3

　● バニラエッセンス　小さじ1/2

【作り方】

　1. アーモンドミルクをお好みの容器に入れる

　2. 容器に入れたアーモンドミルクにアガベシロップ、バニラエッセンスを入れて混ぜる

　3. 2にチアシードを入れてよく混ぜる

　4. 冷蔵庫に入れ、4時間以上冷やして完成

アーモンドミルクとチアシードを混ぜることで、チアシードが膨らんでゼリー状になるので、プリンのような食感を味わえます。ゼラチンや寒天を使用したときのように完璧に固まるわけではありませんが、トロッとしたなかにチアシードのプチッとした食感を楽しめます。お好みのフルーツをプラスしてもおいしく食べられます。

チアシードとココナッツオイルのクッキー

次に、チアシードを使ったクッキーのレシピをご紹介します。

【材料】

　● 薄力粉　100ｇ

　● 砂糖　30ｇ

　● ココナッツオイル　60ｇ

　● チアシード　小さじ1

　● 水(チアシードをふやかす用)　大さじ2

【作り方】

　1. ボウルに砂糖、ココナッツオイルを加え、砂糖が溶けるまで混ぜ合わせる

　2. 薄力粉をふるい入れ、チアシードを加えたらさっくりと混ぜ合わせる

　3. クッキングシートを敷いた天板に2をスプーンですくって乗せ、平たくする

　4. 180℃に余熱しておいたオーブンで15分ほど焼く

　5. 粗熱が取れたら完成

チアシードは乾燥したままの状態で使うのではなく、水で戻してから使用します。オーブンに余熱機能がついていない場合、温度を設定して10分加熱したあとに焼き始めましょう。焼き色が付きすぎてしまう場合は、アルミホイルをかけることで調節できます。

チアシードドレッシングのサラダ

チアシードを使ってドレッシングを作ることもできます。レシピは以下のとおりです。

【材料】

　● チアシード　大さじ1

　● 水　大さじ4

　● オリーブオイル　大さじ1

　● ポン酢　大さじ2

　● お好みの野菜　適量

【作り方】

　1. チアシードと水をよく混ぜて、冷蔵庫で12時間ほどおいて戻す

　2. 1にポン酢、オリーブオイルを加えて良く混ぜ合わせる

　3. お好みの野菜にかけて完成

チアシードを水に戻すことでジェル状になるので、ドレッシングにとろみがでます。そのため、野菜にしっかりと味が絡むのでドレッシングのかけ過ぎ防止にもお勧めです。ドレッシングには粉チーズやハーブソルトを加えてもおいしく食べられます。チーズを使用する際には、加熱しなくても食べられるものを選びましょう。

チアシードを食事に取り入れて美容と健康を維持しよう！

チアシードはスーパーフードとして注目されており、美容や健康への効果が期待できます。チアシードはチアの種子のことで、基本的に乾燥したままではなく水に戻して食べるものです。ぷるぷるとしたゼリー状とプチッとした食感が特徴的で、料理の材料やトッピングとして使え、ほとんど無味無臭なのでさまざまなアレンジを楽しめます。お菓子やドレッシングなど、チアシードを使ったレシピも試してみましょう。

アンジュのチョコレートは皮膚難病の患者さんとの出会いがきっかけで誕生しました。チアシードやココナッツなどのスーパーフードが含まれている栄養たっぷりの完全食なので、ぜひお試しください。

やさしさがぎゅっと詰まったチョコレートアンジュ | 5pm Journal

【参考URL】

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