1.ビタミンCとは？

2. ビタミンCを摂るべき理由

3. ビタミンCが効果的に摂れる食べ物一覧

4. 栄養機能食品に頼るのもOK

5. ビタミンＣに関するよくある質問

6. 積極的にビタミンＣを摂って健やかな毎日を

ビタミンCとは水溶性ビタミンのひとつで、細胞と細胞をつなげるコラーゲンの合成に欠かせない栄養素です。
正式名称は「L-アスコルビン酸」といい、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用があり、心疾患を予防する働きがあるほか、免疫機能を強化して病気への抵抗力を高めることも特徴です。

またストレスに対抗するアドレナリンの生成にもかかわるため、ストレスへの抵抗力を高めることでも注目されています。

わたしたちのカラダが健康を維持するためには、「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」「ミネラル」「ビタミン」の5大栄養素が必要です。ビタミンは全部で13種類あり、大きく次の2つのグループに分類できます。
 

ビタミンCは水に溶けやすい「水溶性ビタミン」に属します。まずは、ビタミンCを摂るべき理由を見ていきましょう。

肌ケアにつながるから

ビタミンCを摂取することで、シミやそばかすの対策ができ、コラーゲンを合成する助けにもなります。シミやそばかすの原因となるのが、紫外線を浴びることでつくられる「メラニン」と呼ばれる色素です。ビタミンCには、メラニン⾊素の⽣成を抑えたり、黒色化を防いだりする効果が期待できます。また、コラーゲンが合成されることで、肌のハリや潤いを保ちやすくなります。

免疫力を高めてくれるから

免疫力が低いと、体内に侵入したウイルスや細菌が原因で体調を崩しやすくなります。ビタミンCは、病原菌を攻撃する白血球を助け、活性酸素の働きを抑制します。活性酸素とは、通常よりも活性化した酸素のことで、細胞の老化や免疫力の低下につながるものだといわれています。強い抗酸化作⽤をもつビタミンCを摂取することで、活性酸素の生成を抑制し、免疫力を高めることが可能です。

心理的症状の予防に役立つから

ビタミンCを摂ることは、イライラや不安、緊張などの心理的な症状の予防にも役立ちます。ビタミンCは抗ストレスホルモンを生成するのに不可欠ですが、ストレスを感じると急速に消費されていきます。副腎皮質から分泌される抗ストレスホルモンは、ストレスへの抵抗力を高め、カラダの防御機構として働くのです。

ビタミンCが不足すると、抗ストレスホルモンの生成が減り、ストレスが解消されないといった悪循環に陥ります。ストレスを感じているときこそ、積極的にビタミンCを摂取することが大切です。

ビタミンCはそのままの状態で肌に塗ってもほとんど吸収されません。化粧品や美容液などに含まれているのは、ビタミンCを改良した「ビタミンC誘導体」と呼ばれるものです。

ですから、果物を輪切りにしたレモンパックやライムパックは、実はあまり効果がないといわれています。効果がないどころか、紫外線の影響を受けやすくなり、シミやそばかすを悪化させるという意見さえあります。

ビタミンCは体内で合成することもできないため、食べ物から摂取するのが一番簡単な方法です。まずは、1日の摂取基準量と効果的に摂れる果物・野菜を見ていきましょう。
 

1日の摂取基準量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、ビタミンCの摂取基準量は次のとおりです。

ビタミン C の食事摂取基準（mg/日）

性別による違いはありませんが、妊娠期は10mg/日、授乳期は45mg/日多く摂取することが推奨されています。

参考：
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省

果物

ビタミンCが多く含まれている果物は次のとおりです。

可食部100gあたりのビタミンC含有量

アセロラはビタミンCが豊富に含まれていますが、生ものを購入するのは難しいため、ジュースなどの加工品での摂取がおすすめです。

野菜

ビタミンCが多く含まれている野菜は次のとおりです。

可食部100gあたりのビタミンC含有量
 

ビタミンCは水溶性のため、調理方法によって含有量が変わります。たとえば、キャベツは生の状態で38mgの含有量ですが、茹でると17mgまで減少します。

ほかの果物や野菜のビタミンC含有量が知りたいときは、こちらのサイトからチェックができます。
食品成分データベース

バランスのいい食事が大切だとわかっていても、毎食ビタミンCを意識して準備をするのは大変ですよね。そんなときは、栄養機能食品に頼るのもOKです。無理をしてストレスを溜めるよりも、栄養機能食品を上手に取り入れながら、健康的な食生活を目指しましょう。

サプリメント

サプリメントを活用すれば、不足しがちな栄養素が手軽に補えます。国内外のメーカーがさまざまなサプリメントを販売しているので、ビタミンC含有量や価格を比較しながら、自分に合ったものを見つけていきましょう。ビタミンCとの相乗効果が期待できる、ビタミンEやコラーゲンが含まれているサプリメントがおすすめです。

ゼリー飲料

ゼリー飲料は、ダイエット期間中や忙しいときの食事代わりとしても使えます。とくに、ダイエット期間中は栄養が偏りがちです。また、激しい運動をすると活性酸素が大量発生し、免疫力が低下しやすくなるため、意識してビタミンCを摂取する必要があります。12種類のビタミンがまとめて摂取できるマルチビタミンタイプなら、効率よく1日分の栄養素を補給できます。

プロテイン

これまでは「アスリートの飲みもの」としてのイメージが強かったプロテインですが、最近は栄養機能食品として取り入れる人が増えています。そんな健康意識の高まりとともに注目されているのが、美容と健康のためのウェルネスプロテインです。

KOREDAKEのウェルネスプロテインは、女性が1食に必要な33種類の栄養素をすべて含んでいます。ビタミンC含有量も89.1mgと豊富で、美しいカラダづくりをサポートする栄養素がたっぷり配合されています。糖質とカロリーが大幅にカットされているので、ダイエットにもぴったりです。

KOREDAKE

美容や健康の維持に欠かせない栄養素であるビタミンCですが、「過剰摂取するとどうなるのか」「正しい摂り方はあるのか」など、疑問を抱くことはないでしょうか。最後に、そんなビタミンCに関するよくある質問にお答えします。

ビタミンCを摂りすぎるとどうなる？

水溶性のビタミンCは過剰に摂取しても大きな問題はありません。ただし、1日の推奨量を大きく上回ると、腹痛や湿疹などの症状が現れるケースがあるため注意が必要です。

ビタミンCは摂りすぎよりも、不足することが多い栄養素です。ビタミンCが欠乏すると、肌トラブルの増加や免疫力の低下を引き起こすことがわかっています。歯肉炎、貧血、全身の倦怠感はビタミンC不足の初期症状なので、栄養機能食品などに頼りながら積極的に摂取してください。

ビタミンCは体内からすぐに出てしまう？

適量のビタミンCであれば、体内からすぐに出てしまうことはありません。水に溶けやすい性質をもつビタミンCは、すぐに体内から排出されてしまうイメージがあるかもしれませんが、1日あたり200mg程度までなら吸収率は約90％です。ただし、1日あたり1g以上になると、吸収率は50％以下に低下します。

過剰に摂取したビタミンCは、早ければ摂取してから2時間経過すると尿中に排泄されます。つまり、カラダが必要とする量のビタミンCであれば消化管から吸収されて体内に留まりますが、多く摂りすぎた場合は数時間で体内から排出されてしまうのです。

ビタミンCの正しい摂り方は？

一度に大量のビタミンCを摂取してもすぐに体内から排出されてしまうため、適量をこまめに摂ることが正しい方法だといえます。影響機能食品を頼るときも、朝・昼・晩と分けると効果的です。

サプリメントやプロテインを取り入れるタイミングは、「食後」もしくは「就寝前」がおすすめです。満腹感のある食後に摂取することで、ビタミンCが体内に留まる時間を長くできます。就寝前の摂取は、美容や健康の維持に欠かせないコラーゲンの合成を促します。

ビタミンCは調理方法によっても含有量が変わってくるため、確実に摂取したいならサプリメントやゼリー飲料、プロテインを取り入れてみるのもおすすめです。栄養機能食品は種類も豊富にあるので、自分のスタイルに合ったものを探してみましょう。

1つにこだわる必要はないので、お気に入りをいくつか見つけておくと、飽きることなく続けやすいかもしれませんね。たとえば、朝食後はサプリメント、間食はゼリー飲料、就寝前はプロテインというのもありです。

KOREDAKEのウェルネスプロテインは、ビタミンCはもちろん、不足しがちな食物繊維や鉄分などの栄養素も効果的に摂取できます。「ミルクティー」「カカオ」「抹茶」など、さまざまなフレーバーが楽しめるのも、ウェルネスプロテインの魅力です。

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参考：
【わかさの秘密】ビタミンC

【Cinal】肌ケアだけじゃありません！みんな知らないビタミンCのトリセツ

【公益財団法人 健康長寿ネット】ビタミンCの働きと1日の摂取量

【イコリスライフ】ビタミンCを多く含む食べ物は？サプリメントも使ってきれい＆健康に