サラダのカロリーはどれくらい？毎日食べたいサラダの人気レシピ12選

サラダによく使われる野菜のカロリーはどれくらい？

ダイエットや体重管理をしている方にとって、野菜サラダは低カロリーで食べやすいメニューというイメージがあるかと思います。では、実際にサラダによく使われている野菜のカロリーはどれくらいなのでしょうか。

＜サラダによく使われる野菜のカロリー（100gあたり）＞

　・レタス：11kcal

　・きゅうり：13kcal

　・トマト：20kcal

　・玉ねぎ：33kcal

　・水菜：23kcal

　・大根：13kcal

このように、サラダによく使われる野菜は低カロリーであることがわかります。一般的なミックスサラダの一食分（約100g）のカロリーも20kcal以下のものが多く、ダイエットや食事制限にぴったりの食事メニューといえるでしょう。

主なサラダのカロリー

サラダはサラダでも、ポテトサラダ・かぼちゃサラダ・春雨サラダ・マカロニサラダは、大根・水菜・レタスなどが入った野菜サラダよりもカロリーが高いため注意が必要です。

これらのカロリーが高めのサラダは食べ応えが欲しいときや副菜としてしっかり食べたいときには向いていますが、カロリーを低く抑えたいシーンにはあまり適していません。

思わぬカロリーオーバーが起きないよう、主なサラダの1食あたりのカロリーを知っておきましょう。

＜主なサラダのカロリー（1人前あたり）＞

　・ミックスサラダ：約20kcal

　・シーザーサラダ：約120kcal

　・コールスローサラダ：約130kcal

　・ポテトサラダ：約160kcal

　・かぼちゃサラダ：約110kcal

　・チョレギサラダ：約60kcal

　・春雨サラダ：約100kcal

　・マカロニサラダ：約185kcal

ダイエット中に避けたい食材

ダイエット中や食事制限中にサラダを食べるときは、カロリーの高い食材は避けるのがベターです。

例えばじゃがいも・さつまいもなどの芋類はでんぷんが多く、かぼちゃ・とうもろこしなどの野菜は糖質が高いためカロリーが高い傾向にあります。また、小麦粉を原料としているマカロニやじゃがいものでんぷんを原料としている春雨も、サラダに使う食材としては高カロリーです。

これらの食材は絶対に食べてはいけないものではありませんが、食べ過ぎには十分注意しましょう。

＜ダイエット中に避けたいサラダの食材＞

　・イモ類（じゃがいも・さつまいもなど）

　・小麦粉が原料のもの（マカロニなど）

　・春雨

　・糖質の多い野菜（かぼちゃ・とうもろこしなど）

サラダのカロリーを高めるのは調味料やドレッシング！

サラダは使用する野菜が低カロリーでも、調味料やドレッシングでカロリーを高めている可能性があります。

とくに、ポテトサラダやマカロニサラダなどで使われるマヨネーズや食用油を使ったドレッシングは、高カロリーなため注意が必要です。また、一見低カロリーに思えるさっぱりとした味わいのドレッシングも、意外とカロリーが高い可能性があります。

せっかく野菜を食事に取り入れていても、カロリーの高いドレッシングを大量にかけていると太る原因になるかもしれません。栄養をしっかりと摂りながらカロリーを抑えるには、さまざまな野菜を組み合わせ、低カロリーなドレッシングや調味料を使うことが大切です。

ドレッシングのカロリー

サラダのカロリーが高くなる原因は、ほぼドレッシングによるものといってよいでしょう。ドレッシングにも、低カロリーなものから高カロリーなものまでさまざまな種類があります。

高カロリーなドレッシングはオイルがふんだんに使われているものやクリームタイプのものが多く、低カロリーなドレッシングはノンオイルタイプのさっぱりしたものが多いのが特徴です。主なドレッシングのカロリーを下にまとめたので、ぜひ参考にしてみてください。

＜比較的高カロリーなドレッシング（大さじ1杯あたり）＞

　・シーザードレッシング：66kcal

　・コブサラダドレッシング：64kcal

　・ごまドレッシング：62kcal

　・サウザンアイランドドレッシング：54kcal

　・フレンチドレッシング：46kcal

　・和風醤油ドレッシング：25kcal

　・中華ドレッシング：48kcal

　・イタリアンドレッシング：70kcal

　・オニオンドレッシング：27kcal

　・マヨネーズ：80kcal

＜低カロリーなドレッシング（大さじ1杯あたり）＞

　・ノンオイル和風ごま：17kcal

　・ノンオイルゆずこしょう：8kcal

　・ノンオイル青じそ：17kcal

おいしいサラダの人気レシピ9選

ここからは、おすすめの人気サラダレシピを9つご紹介します。野菜と調味料があれば誰でも簡単に作れるものばかりなので、ぜひダイエットや毎日の食事の参考にしてみてください。

大根とツナの簡単サラダ

＜材料＞

　・大根：1/2本

　・かいわれ大根：1パック

　・ツナ缶：1缶

　・◎めんつゆ：小さじ1

　・◎酢：小さじ1

　・◎マヨネーズ：大さじ2

＜作り方＞

　①大根の皮を剥き、包丁またはピーラーなどを使って千切りにする

　②①をボウルや保存袋などに入れて塩もみをし、水気をよく切る

　③②にツナ缶と◎の調味料を加えて和える

　④最後にかいわれ大根を和えて完成

大根の水気をよく切ることが、おいしく完成させるポイントです。シンプルながらも、一度食べるとやみつきになる味わいが魅力的。めんつゆの代わりにポン酢を使ったり、トッピングに白ごま・のりを散らしてもよいでしょう。簡単に食べ応えのあるサラダを作りたいときにぴったりのレシピです。

（参考：https://macaro-ni.jp/46589）

海老アボカドのカクテルサラダ

＜材料＞

　・えび（ボイル済みのもの）：6尾

　・ブロッコリー：1/2～1株

　・アボカド：1個

　・プロセスチーズまたは粉チーズ：適量

　・◎マヨネーズ：大さじ1

　・◎ケチャップ：大さじ2

　・◎ウスターソース：小さじ1

　・◎レモン汁：大さじ1/2

＜作り方＞

　①ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、茹でるか電子レンジで数分間加熱して火を通す

　②アボカドを食べやすい大きさに切る

　③①②とえび・◎の調味料を加えて和え、最後にチーズをトッピングして完成

えびのプリッとした食感と、カクテルソースのクリーミーな味わいを楽しめるサラダ。カロリーを抑えたい場合は、アボカドの代わりにトマトを使う方法もあります。見た目の華やかなサラダを作りたいときにぴったりの一品です。

（参考：https://delishkitchen.tv/recipes/234707351326688376）

白菜と塩昆布のシーザーサラダ

＜材料＞

・白菜：2～4枚

　・塩昆布：20g

　・にんじん：1/5本

　・◎すりおろしにんにく：小さじ1

　・◎マヨネーズ：大さじ2

　・◎牛乳：大さじ1

　・◎ポン酢：大さじ1

＜作り方＞

　①白菜を食べやすい大きさに切り、人参は皮を剥いて細切りにする

　　※白菜に火を通したい場合は軽く茹でておく

　②ボウルや保存袋に①と塩昆布、◎の調味料を加えてよく混ぜ合わせる

　③最後にお好みで粉チーズやコショウをトッピングして完成

塩昆布の塩味がアクセントになった、食物繊維が豊富な一品です。人参がない場合は、抜いて作っても問題ありません。トッピングに野菜チップスやクルトンなどを加えて歯ごたえをプラスするのもおすすめです。

（参考：https://macaro-ni.jp/49436）

しゃきしゃきごぼうサラダ

＜材料＞

　・ごぼう：1本

　・にんじん：1/3本

　・砂糖：小さじ1

　・醤油：小さじ1

　・マヨネーズ：大さじ3

　・すりごま：大さじ2

＜作り方＞

　①ごぼうの皮を剥いてささがきまたは細切りにし、人参も皮を剥いて細切りにする

　②カットしたごぼうとにんじんを水にさらし、水気をよく拭き取る

　③ごぼうとにんじんをサッと茹で、水気をよく切ってから砂糖と醤油を加えて和える

　④最後にマヨネーズとすりごまを加えて和えたら完成

ごぼうとにんじんのシャキシャキっとした歯ごたえが楽しめる一品。水菜やレタスなどを加えてもおいしく仕上がります。プラス一品のおかずを作りたいときや、食物繊維やミネラルを摂りたいときにおすすめです。

（参考：https://macaro-ni.jp/49264）

アスパラガスとグレープフルーツのグリーンサラダ

＜材料＞

　・アスパラガス：2本

　・グレープフルーツ：2個

　・ベビーリーフ：20g

　・サニーレタス：3～4枚

　・生ハム：3～4枚

　・◎オリーブオイル：大さじ1

　・◎ハチミツ：大さじ1

　・◎塩：少々

　・◎胡椒：少々

＜作り方＞

　①アスパラガスの根本とハカマを切り落とし、食べやすい大きさに切る

　②サニーレタス・生ハムを食べやすい大きさに切る

　③グレープフルーツを半分に切り、半分は薄皮を剥いて食べやすい大きさに切ってもう半分は果汁を絞る（2個分）

　④アスパラガスを軽く茹で、水気を切る

　⑤◎の調味料と③のグレープフルーツ果汁を混ぜ、ドレッシングを作る

　⑥皿にサニーレタス・ベビーリーフを敷き、アスパラガス・カットしたグレープフルーツ・生ハムをのせたあとに⑤のドレッシングをかけて完成

爽やかなグレープフルーツの酸味が楽しめるフルーツサラダ。トッピングにお好みでディルやモッツァレラチーズ、クルミなどをかけるのもおすすめです。より華やかな見た目にしたい方は、グレープフルーツの皮を器にするとおしゃれに仕上がります。

（参考：https://macaro-ni.jp/56127）

シンプルかぼちゃサラダ

＜材料＞

　・かぼちゃ：1/8個

　・玉ねぎ：1/4個

　・マヨネーズ：大さじ2

　・◎塩：少々

　・◎胡椒：少々

　・◎酢：大さじ1

＜作り方＞

　①かぼちゃの綿と種を取り除き、食べやすい大きさに切る

　②カットしたかぼちゃを耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで約5分間加熱する（茹でてもよい）

　③玉ねぎを繊維に沿って薄切りにし、必要であれば加熱する

　④加熱したかぼちゃ・玉ねぎをボウルに入れ、マヨネーズを加えて潰しながら和える

　⑤最後に◎の調味料を加えて味を整えて完成

かぼちゃの甘みをふんだんに生かしたシンプルな一品。ドレッシングに砂糖・醤油を加えたり、ハムを足したりとさまざまなアレンジを楽しめます。かぼちゃが旬な秋にぜひ作ってみてはいかがでしょうか。

（参考：https://macaro-ni.jp/91637）

きのことアボカドのホットサラダ

＜材料＞

　・アボカド：1個

　・まいたけ：1/2～1個

　・しめじ：1/2～1個

　・オリーブオイル：適量

　・にんにく：1かけら（にんにくチューブでもOK）

　・◎ポン酢：大さじ2

　・◎塩胡椒：少々

　・◎砂糖：小さじ1

＜作り方＞

　①まいたけ・しめじの石づきを切ってほぐす

　②オリーブオイルとにんにくを入れて熱したフライパンに①を加え、中火でしんなりとするまで炒める

　③フライパンにアボカドを加えてサッと炒め、◎の調味料をかけて軽く炒めたら完成

きのこの歯ごたえとアボカドのクリーミーな味わいのハーモニーが抜群な一品。きのこの種類を変えたり、サラダチキンや鶏胸肉を加えたりしてアレンジするのもおすすめです。火を通すので、身体を温めたいときにぴったりですよ。

（参考：https://macaro-ni.jp/46554）

もやしの中華サラダ

＜材料＞

　・もやし：1袋

　・きゅうり：1本

　・ハム：3～4枚

　・いりごま：適量

　・◎醤油：大さじ2

　・◎酢：大さじ2

　・◎砂糖：大さじ1

　・◎ごま油：大さじ1

　・◎鶏がらスープの素：小さじ1

＜作り方＞

　①きゅうりは千切り、ハムは細切りにする

　②もやしを耐熱容器に入れてラップをし、600Wの電子レンジで約2分加熱する（茹でてもOK）

　③水を切ったもやしにきゅうり・ハムを加え、◎の調味料を入れて混ぜ合わせたら完成

もやしのシャキシャキとした食感とごま油の風味が食欲をそそる一品。もやしはお湯で茹でなくても、電子レンジで簡単に加熱できます。食べ応えがありながらもカロリーを抑えられるので、ダイエット中の方にもおすすめです。

（参考：https://macaro-ni.jp/107100）

きゅうりと鶏ささみのバンバンジー

＜材料＞

　・鶏ささみ：2本

　・きゅうり：2本

　・トマト：1～2個（なくてもOK）

　・調理酒：適量

　・塩こしょう：少々

　・◎ごま油：大さじ1

　・◎白ごま：小さじ1

　・◎酢：小さじ2

　・◎砂糖：小さじ2

　・◎醤油：小さじ2

　・◎練りごま：大さじ2

＜作り方＞

①きゅうりは千切り、トマトは輪切りにする

②鶏ささみにフォークで数カ所穴を開けて調理酒と塩こしょうを振り、耐熱容器に入れて600Wの電子レンジで約2分加熱する（茹でてもOK）

③◎の調味料を混ぜてドレッシングを作る

④皿にトマトときゅうりを盛り付け、加熱した鶏ささみをほぐしながらのせる

⑤最後に③のドレッシングをかけて完成

さっぱりとした味付けとシャキッとした歯ごたえが魅力的な一品。にんにく・生姜などの薬味を加えると、ピリッとした風味も楽しめます。ヘルシーながら栄養もしっかり摂れるので、ダイエット中の方や軽めの夜食などにおすすめです。

（参考：https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/1ccff529b66d5bc2cc509898222027dd.html）

100カロリー以下のサラダレシピ3選

ここからは、100キロカロリー以下のヘルシーなサラダレシピを3つ紹介します。ダイエット中でも罪悪感なく食べられるサラダを探している方は、取り入れてみてはいかがでしょうか。

水菜とかにかまのサラダ

＜材料＞

　・かにかま：4～5本

　・水菜：1株

　・かいわれ大根：1/2～1パック

　・◎ポン酢：大さじ1

　・◎マヨネーズ：大さじ1

　・◎塩こしょう：少々

　・◎ごま油：小さじ1

＜作り方＞

　①水菜・かいわれ大根を食べやすい大きさにカットする

　②ボウルに①と割いたかにかまを入れ、◎の調味料を加えてよく混ぜたら完成

かにかまの味わいと野菜のシャキシャキ感が楽しめる一品。和えるだけで簡単に作れるので、時短でできるサラダを探している方にぴったりです。きゅうりや大根を加えてアレンジしてもおいしく仕上がります。

（参考：https://delishkitchen.tv/recipes/264909224868315542）

豆苗とたたききゅうりのうま塩サラダ

＜材料＞

　・豆苗：1パック

　・きゅうり：1本

　・海苔または韓国海苔：お好み

　・◎ごま油：大さじ1

　・◎塩：小さじ1/2

　・◎鶏がらスープの素：小さじ1/2

　・◎いりごま：小さじ1

＜作り方＞

　①豆苗を半分に切り、きゅうりは叩いた後に食べやすい大きさに切る

　②ボウルや保存袋に①と◎の調味料を入れ、よく混ぜ合わせる

　③最後にお好みで韓国海苔を散らして完成

ごま油の風味が効いた、シャキシャキとした食感のサラダ。低カロリーながら食べ応えがあるので、ダイエットや食事制限中のお供にぴったりです。よりカロリーを抑えたい方は、ごま油の量を少し減らして作るとよいでしょう。アレンジとしてにんじんを加えるのもおすすめです。

（参考：https://delishkitchen.tv/recipes/175554937562857876）

ほうれん草とにんじんの韓国海苔ナムル

＜材料＞

　・ほうれん草：1～2束

　・にんじん：1/3本

　・韓国海苔：適量

　・◎ごま油：大さじ1

　・◎醤油：大さじ1

　・◎白ごま：大さじ1

　・◎にんにくチューブ：少々

＜作り方＞

　①ほうれん草は洗って3～4cm幅に切り、にんじんは皮を剥いて千切りにする

　②耐熱容器に①を入れ、ラップをかけて600Wの電子レンジで約2分加熱する

　③②を水にさらしたあと、水気をよく切る

　④③をボウルに入れ、◎の調味料を加えて和える

　⑤最後にお好みで韓国海苔を散らして完成

ごま油と韓国海苔の香ばしい風味が楽しめる一品。電子レンジがあれば簡単に調理できるので、時短したいときにもおすすめです。低カロリーながらも鉄分・食物繊維・ビタミンなどの栄養が豊富なため、栄養不足になりがちなダイエット中にぴったりですよ。

（参考：https://macaro-ni.jp/47764）

献立にサラダを取り入れて健康的な食生活を

さまざまな種類のあるサラダのなかでも、野菜サラダは食物繊維やビタミンなどの栄養が豊富です。レタス・トマト・きゅうりなどを使ったサラダは低カロリーのため、ダイエット中や食事制限中のメニューにも適しています。

しかし、忙しい方や一人暮らしの方のなかには、日々の生活でなかなか十分な野菜を取れないという方もいらっしゃるかと思います。そんなときにおすすめなのが、「GREEN SPOON」です。

GREEN SPOONは、「忙しい人でも簡単においしい野菜やフルーツを食べてほしい」という願いから生まれたブランドで、野菜をふんだんに使ったサラダ・デリ・スープ・スムージーの冷凍宅配を行っています。メニューに使われている野菜はすべて保存料・合成着色料・漂白剤などの食品添加物不使用で、安全性の高さにこだわって作られているのが特徴です。

筆者も数年前にこのような野菜を使ったデリの定期便サービスを利用していた時期がありました。自分でスーパーで野菜を購入して調理をするよりも、簡単に健康的でヘルシーな食事を摂れることはとても魅力的でした。

GREEN SPOONは、忙しくて料理をする時間がない方はもちろん、間食や普段の食事のプラス一品が欲しい方にもうれしいサービスです。興味のある方はぜひ一度利用してみてください。

【参考サイトURL】

ドマーニ「サラダのカロリーってどれくらい？ダイエット中に控えたい食材とおすすめレシピ」

カロリーSlism「野菜サラダ」

PRTIMES「『太るサラダとダイエット向きサラダ　あなたが食べているのはどっち？』microdiet.netレポート」

DELISH KITCHEN「サラダのカロリーはドレッシング次第？1人前あたりのカロリーもご紹介」

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