もくじ
1. ラーメンのカロリーと糖質
2. ラーメンのカロリーを抑える方法
3. ダイエット中にラーメンを食べたあとのリセット方法
4. カロリーを上手に抑えながらラーメンを堪能しよう
ラーメンのカロリーと糖質
ラーメンは別名中華麺とも呼ばれています。まずは主役である中華麺のカロリーと糖質を確認しましょう。
中華麺の一人前はおよそ100gで、茹でた中華麺100gあたりのカロリーは133kcalです。そして、糖質が27.7g含まれています。この糖質量は3gの角砂糖でたとえると約9個分になります。
さらに、中華麺にチャーシューや野菜などの具材やスープが合わさるため、スープと具材によってラーメンのトータルカロリーは異なります。
以下で、ラーメンの種類ごとのカロリーと糖質を細かく解説します。また、うどん・そば・そうめん・パスタなど、ほかの麺類との比較もチェックしてください。
スープごとのカロリーを比較！
外食ラーメンの種類それぞれのカロリーと糖質を紹介します。ラーメン1人前（約600g）をスープまで飲み干した場合の比較です。
● とんこつラーメン 455kcal 糖質66.3g
一般的な具材：煮卵・チャーシュー・ネギ・きくらげ・ごま
● 味噌ラーメン 460kcal 糖質65.7g
一般的な具材：チャーシュー・長ネギ・コーン・メンマ・もやし・ニラ・バター
● 醤油ラーメン 435kcal 糖質63.4g
一般的な具材：煮卵・長ネギ・メンマ
● 塩ラーメン 424kcal 糖質62.3g
一般的な具材：チャーシュー長ネギ・煮卵
● 家系ラーメン（豚骨醤油）800kcal 糖質60g
一般的な具材：ラーメンによって大きく違う。チャーシュー・煮卵・ネギはよく入っている。
ラーメンの見た目通り、塩ラーメンが一番カロリーが低く家系ラーメンのカロリーは飛び抜けて高くなっています。しかし、糖質に関しては家系ラーメンが一番少ないです。
カロリーと糖質にはスープの原料が関係しています。とんこつや味噌はほかよりもカロリーと糖質が高いため、とんこつ・味噌ラーメンのカロリーが高くなりますが、具材の影響は少ないです。
一方、自宅で手軽に食べられるインスタントラーメンは、エネルギー380kcal・糖質51gと外食のラーメンより少なめです。この違いは麺の種類にあります。外食のラーメンは茹でた生麺が一般的なのに対し、インスタントラーメンは油で揚げた麺やノンフライ麺などです。そのため、麺のカロリーや糖質が低くなります。インスタントラーメンの麺でもノンフライ麺の方がカロリーが少なめです。
しかし、大盛りタイプはトータルカロリーが高くなるため、パッケージを確認して食べ過ぎないようにしましょう。
ほかの種類は？
ラーメンのカロリーや糖質は、ほかの麺類と比べて極端に高いわけではありません。ラーメン以外のカロリーと糖質を確認しましょう。それぞれラーメンと同じく1人前100gとしています。
● うどん エネルギー95kcal 糖質20.3g
● そば エネルギー130kcal 糖質23.1g
● そうめん エネルギー114kcal 糖質24.9g
● パスタ エネルギー150kcal 糖質29.2g
うどんは100gあたり95kcalと最も低いですが、それ以外の麺類はラーメンと大きく違いません。一方、糖質はラーメンを含めたどの麺類も同じくらいです。
ラーメンのカロリーを抑える方法
食事に気を使っている方やダイエット中の方は、摂取カロリーをなるべく抑えたいところですよね。それでもラーメンが食べたくなったときは、これから紹介する食べ方のポイントを押さえましょう。
背脂の少ないラーメンを選ぶ
背脂が多く入ったラーメンはこってりしているため、食べ応えがあり旨味が増しますが、背脂はカロリーが高くなる原因のひとつです。入っている背脂の量はラーメンによって大きく異なるため、あっさりタイプのラーメンを選びましょう。あっさりスープを売りにしたお店を選ぶのもおすすめです。
その日は他の炭水化物を控える
ラーメンを食べた日は、ほかの炭水化物を控えるのがおすすめです。ラーメンには炭水化物が多く含まれています。炭水化物は過剰に摂ると余ったエネルギーとなり、中性脂肪として蓄積されます。中性脂肪は太る原因ですので、なるべく溜めないようにしなければなりません。
ラーメンを食べた日は、ほかの食事でご飯の量を減らす、ラーメンはご飯とセットで注文せず単品で食べるなど意識しましょう。
スープを飲まない
ラーメンのスープはなるべく飲まないようにしましょう。カロリーには、メインの中華麺や具材だけでなく、スープももちろん含まれます。スープの味を楽しみたいなら、スープを飲むのではなく、麺や具材と絡んだ味を楽しむのがおすすめです。
また、スープには麺や具材よりも多くの塩分が含まれています。塩分を摂りすぎないためにも、スープは極力控えましょう。
よく噛んでゆっくり食べる
ラーメンを食べるときは、噛む回数を意識することがおすすめです。脳には満腹中枢という摂食行動を調整する中枢神経があります。噛む回数を増やすと満腹中枢が刺激され、満腹感を得られて食べる量が抑えられます。
しかし、ラーメンはすすって食べられるため噛む回数が少なく、すぐには満腹感を感じにくい料理です。
ラーメンを食べるときはゆっくり食べ、麺をしっかり噛むことを意識すると満腹感が得られ、食べ過ぎを防げるでしょう。
麺の量を少なめにする
自宅で手作りラーメンを食べるときは、麺の量を少なめにしましょう。麺の量を減らせば必然的に麺のカロリーが減るため、ラーメン1杯のカロリーを抑えられます。
ラーメン以外のものを頼まない
ラーメン屋さんに行くと、ラーメン以外にもギョウザ・唐揚げ・チャーハンなど、一緒に食べたくなるメニューがたくさんあります。ラーメンとセットになったメニューもあり、気軽に頼んでしまいそうになりますが、カロリーを気にするならラーメン単品のみを注文しましょう。よく行くお店ならメニューを見ずに注文すると、サイドメニューの注文を控えられますよ。
野菜をトッピングする
ラーメン単品で足りない場合は、野菜をトッピングしましょう。ラーメンはチャーシューや煮卵などさまざまな具材をトッピングできますが、なるべくカロリーの少ないもやしやニラなどの野菜を選ぶとよいです。具だくさんのラーメンは噛む回数が増えるため、満腹感も得やすくなります。
野菜から食べる
ラーメンはトッピングの野菜から食べるよう心がけましょう。野菜に含まれる食物繊維には、糖の吸収を穏やかにする効果があります。
また、野菜から食べる食事方法は血糖値の上昇を抑える働きもあるため、食欲を抑える働きも期待できます。
ラーメンと一緒にアルコールを飲まない
ラーメンと一緒にアルコールを飲んだり、飲んだあとに締めのラーメンを食べたりするのは控えましょう。アルコールは満腹中枢が麻痺するため、食欲を増進させます。そのため、ラーメンを早く食べてしまったりサイドメニューを頼んでしまったりしやすいです。
また、アルコールはカロリーが高く、ビール缶1本（350ml）に含まれているエネルギーは約140kcalです。たとえラーメンを単品に控えても、アルコールを飲んでしまうとトータルのカロリーは高くなってしまいます。
ダイエット中にラーメンを食べたあとのリセット方法
ダイエット中ならラーメンを食べたあとにたくさん動く、糖の代謝を促す食品を取り入れるなど、食べた分をリセットできる方法を取り入れましょう。
運動では軽めのランニングや長めの散歩など、激しい運動を避けるのがおすすめです。また、糖の代謝を促す食品は、もち麦・赤みの肉・魚など。ラーメンをランチに食べたなら、晩ご飯にこれらの食品を積極的に取り入れましょう。
ちなみに、1日に摂る糖質の目安量は、1日に摂取するエネルギー量の50～60%といわれています。ほかの食事とのバランスを考えて、摂りすぎないよう心がけてくださいね。また、自宅でラーメンを作る場合は、糖質オフ麺を使用するのもおすすめです。
カロリーを上手に抑えながらラーメンを堪能しよう
ラーメンの中華麺は一人前（100g）あたり133kcalで、糖質は27.7g含まれています。ラーメンは麺類のなかでもカロリーが高い印象ですが、うどん・そうめん・パスタなどと麺のカロリー・糖質を比べても大きな差はありません。
しかし、スープの種類によってカロリー・糖質は異なります。なるべくカロリーを控えたいなら、背脂を控えた醤油ラーメン・塩ラーメンがおすすめです。また、ラーメンを食べるときは単品で注文し、野菜をトッピングしてよく噛んで食べましょう。
ダイエット中にラーメンを食べたなら食後に体を動かし、糖の吸収を穏やかにする食品を取り入れると、食べた分をリセットできます。
カロリーを気にせずおいしくラーメンを食べたいなら「ZENB」のZENB RAMENがおすすめです。ZENB RAMENは豆100％でのどごしのいい専用麺と、添加物に頼らず素材のおいしさを活かしたこだわりスープを合わせたヘルシーラーメンです。しょう油と旨しおの2種類ありますので、ぜひ食べ比べてみてください。
ダイエット中のときこそ控えたい食べ物が食べたくなりますよね。ダイエットのためとはいえ、我慢してばかりではストレスが溜まり体にもよくありません。たまにはラーメンを食べてダイエットの中休みにしましょう。食べ方やカロリーを気にしなくていいZENB RAMENは、ダイエッターの強い味方です。
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【参考サイトURL】
ラーメンの糖質とカロリーは高い？ダイエットや糖質制限中の食べ方を紹介
ラーメンのカロリーは500kcal！スープよ具材で2倍に跳ね上がる
味噌ラーメンのカロリーはどれくらい？醤油や塩よりも高カロリー？
