1. タンパク質とは？

2. 1日に必要なタンパク質はどのくらい？

3. タンパク質を多く含むおすすめの食材

4. 普段の食事からどれくらい摂取できる？

5. タンパク質を摂取する際のポイント

6. タンパク質を摂取する際の注意点

7. 心と身体の健康のためには、適量のタンパク質が必要

1タンパク質は、多数のアミノ酸が結合して構成された高分子化合物で、アミノ酸の組み合わせ・種類・量などの違いによってそれぞれ形状や細かな働きが異なります。炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素の一つで、人体のおよそ15～20％を占めている栄養素です。

タンパク質は体内の筋肉や組織・酵素・ホルモン・免疫物質などを生成する働きをしているほか、エネルギー源としても消費されています。私たちの体を作り、健康を維持するためには、タンパク質が必要不可欠です。

タンパク質の構成と種類

タンパク質は、20種類のアミノ酸によって構成されています。アミノ酸には人間の体内で合成できない9種類の必須アミノ酸と体内で合成できる11種類の非必須アミノ酸があり、必須アミノ酸は毎日の食事から摂取しなければいけません。

また、タンパク質はアミノ酸のみで構成されている「単純タンパク質」と、アミノ酸のほかに糖や色素などの物質も含まれる「複合タンパク質」の2種類にも分けられます。

タンパク質は、アミノ酸の種類や配列によって体内での働きが異なります。骨・筋肉・皮膚・髪・DNAなどの体を構成する働きをするタンパク質を「構造タンパク質」消化酵素・免疫物質・成長ホルモン・栄養素の運搬などの体内のさまざまな働きに関わるタンパク質を「機能タンパク質」と呼びます。

タンパク質の働き

私たちが食事で摂取したタンパク質は、体内の消化酵素によってアミノ酸に分解され、肝臓に送られたあとに吸収されます。吸収されたアミノ酸は再度タンパク質に再合成され、筋肉・内臓・皮膚・髪の毛・骨などを構成する構造タンパク質として働いたり、免疫力の向上・消化酵素・栄養素や酸素の運搬などをうながす機能タンパク質として働いたりします。

消化の過程で体内で一時的に余ったアミノ酸は、体内に貯蔵され、必要時に再度タンパク質へと合成されます。タンパク質は常に合成・分解・排出を繰り返しているため、日々の食事から十分な量を摂取し続ける必要があるのです

1日に必要なタンパク質の量は、年齢・性別・その人の活動量によって個人差があります。以下の表に、厚生労働省が定める男女のタンパク質の1日あたりの摂取推奨量をまとめました。

成長期の子供や妊娠中・授乳中の女性、アスリートの方は、体を作るためにとくに多くのタンパク質が必要です。タンパク質が不足しないよう、意識的に取り入れるようにしましょう。

＜タンパク質の1日あたりの摂取推奨量＞（単位：g）

＜成長期の子どもの1日あたりの摂取推奨量＞（単位：g）

＜妊娠・授乳中の女性の1日あたりの摂取推奨量＞（単位：g）

タンパク質は私たちの体を作り、維持するために欠かせない栄養素だということが分かりました。ここからは、タンパク質を多く含むおすすめの食材を紹介します。

肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品の種類ごとに特徴やタンパク質含有量、摂取の注意点をまとめているので、ぜひ毎日の食材選びや献立作りに役立ててくださいね。

肉類

肉類は、さまざまな食材のなかで最も簡単にタンパク質を摂れるものといえるでしょう。鶏肉・豚肉・牛肉どれもタンパク質が豊富ですが、なかでも鶏ささみや鶏胸肉、生ハムには100g当たり23～24gものタンパク質が含まれています。また、普段あまり食べる機会は多くないかもしれませんが、クジラの赤肉や鴨肉もタンパク質を多く含んだ食材です。

肉類は効率よくタンパク質を摂取することができる反面、脂質も多く含んでいます。摂りすぎると肥満の原因になる可能性があるため、注意が必要です。

魚介類

魚介類のなかでは、カツオ・クロマグロ・たらこ・数の子などがタンパク質を豊富に含んでいます。刺身や焼き魚などで、積極的に食事に取り入れてみましょう。また、煮干しやするめなどの加工品は、とくにタンパク質が豊富です。それぞれ100g当たり64.5g・69.2gも含まれているので、効率的にタンパク質を摂取できます。

とはいえ、魚介類も肉類と同じく、摂りすぎには注意が必要です。魚に含まれる「不飽和脂肪酸」とよばれる脂質は、過剰に摂取すると血液が固まりにくくなる可能性があります。魚介類だけに偏らず、ほかの食材とバランスよく摂取するようにしましょう。

卵類

私たちが普段食べている鶏卵には、100g当たり卵黄16.5g・卵白10.1g・全卵12.2gものタンパク質が含まれています。また、うずらの卵も100g当たり12.6gとタンパク質が豊富です。

一方、卵にはタンパク質だけでなくコレステロールも多く含まれています。コレステロールは食事からの摂取のほかに体内での生成も行われており、体内での量を調節することができますが、摂りすぎると肥満や糖尿病、高血圧などを引き起こす可能性を否定できません。1日に食べる卵の量は、1～2個にするのが良いでしょう。

大豆・大豆製品

タンパク質を豊富に含む大豆製品は、凍り豆腐・きな粉・油揚げ・納豆・おから・湯葉などです。どれも普段の食事で簡単に取り入れやすいので、朝食のプラス一品に納豆を食べたり、味噌汁の具に油揚げを入れたりして、タンパク質を積極的に補いましょう。ヨーグルトや牛乳にきな粉を入れて食べるのもおすすめです。

効率的にタンパク質を摂取できる大豆製品ですが、肉類や魚介類などの動物性食品に比べるとアミノ酸の含有量が少ない傾向にあります。ほかの食材とバランスよく食べ、栄養が偏らないようにしましょう。

乳製品

乳製品のなかでは、パルメザンチーズ・チェダーチーズ・プロセスチーズ・カマンベールチーズなどのチーズ類にタンパク質が豊富に含まれています。とくにパルメザンチーズは100g当たり44gものタンパク質が含まれているので、パスタやサラダなどのトッピングとして取り入れるのがおすすめです。

乳製品はタンパク質も豊富ですが、脂質や塩分も多く含まれています。乳製品ばかり食べすぎてしまうと、カロリーオーバーや塩分過多になってしまうおそれがあるため、摂りすぎには十分注意しましょう。

穀類

タンパク質が豊富な穀物は、オートミール・玄米・マカロニ・蕎麦・冷麦・食パンなどの食材です。そのなかでもマカロニは100g当たり12.9gものタンパク質を含んでいるほか、サラダやスープなどに入れて簡単に食べることができるので、ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。白米よりもタンパク質が豊富な、玄米やオートミールに主食を置き換えるのもおすすめです。

一方で、穀類も大豆製品と同じく、肉類や魚介類に比べてアミノ酸の含有量が少ないというデメリットがあります。穀類だけでなく、ほかの食材からもバランス良くタンパク質を摂取しましょう。

日常生活でバランスの良い食事を心がけていれば、1日に必要なタンパク質をしっかりと摂取することができます。しかし、肉や卵などのタンパク質が豊富な食材を普段あまり食べない人や、そもそもの食事量が少ない人は、意識してタンパク質を摂るようにしましょう。

また、朝食を食べる習慣がない人や、ごはんを簡単に済ませることが多い人は、間食でタンパク質を補うのもおすすめです。ヨーグルト・サラダチキン・アーモンドなどで、手軽にタンパク質を取り入れましょう。

プロテインで補うのもおすすめ！

効率よくタンパク質を補いたい人は、プロテインなどの栄養補助食品を活用してみてはいかがでしょうか。プロテインにはタンパク質が豊富に含まれており、運動前の栄養補給や小腹満たしに効果的です。最近はドリンクだけでなく、固形のプロテインバーもコンビニや薬局で手に入るので、忙しい人でも簡単にタンパク質補給ができますよ。

私たちが食事をする際は、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で合成ができない必須アミノ酸を必ず摂取するためにバランスの良い食事をする必要があります。

また、食品から摂取するタンパク質は、大豆製品・穀類などに含まれる植物性タンパク質と肉類・魚介類などに含まれる動物性タンパク質の2種類に分かれます。植物性タンパク質は低脂肪なものの体内で活用できるアミノ酸の含有量が少なく、動物性タンパク質はアミノ酸が豊富な反面脂質の割合も大きいという特徴があります。そのため、双方をバランス良く摂取することが求められるのです。

ほかにも、タンパク質の合成や代謝を助けたりする働きがある、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンDも合わせて摂取したい栄養素です。ここからは、4種類のビタミンについて解説していきます。

ビタミンB1

ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種で、普段の食事で摂取した糖質をエネルギーに変換する大切な役割を持っています。とくに、白米やパンなどの炭水化物や甘いもの、アルコールを多く摂取する人にとって必要不可欠な成分です。

ビタミンB1は、豚ヒレ肉・豚もも肉・ごま・大豆・あずき・カリフラワー・ほうれん草などに豊富に含まれています。豚肉にはタンパク質も多く含まれているので、ビタミンB1とあわせて効率的に摂取することが可能です。

また、水に溶けやすい性質を持つため、調理の際はスープなどに入れると栄養分を取り逃しにくくなります。

ビタミンB2

ビタミンB2は、ビタミンB1と同じく水溶性ビタミンの一種です。ビタミンB1が糖質をエネルギーに変換するのに対し、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変換するのを助けます。そのため、ダイエット中の人や脂質を多く摂りがちな人にとくに必要な栄養素といえるでしょう。

また、皮膚・粘膜・髪などの細胞の再生をうながす作用もあるので、美しい体をキープするためにも欠かせません。

ビタミンB2が豊富に含まれる食材は、レバー・うなぎ・卵・納豆・モロヘイヤ・牛乳などです。卵や納豆は普段の食事でも取り入れやすい食材なので、意識して食べるようにしてみましょう。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの一つで、皮膚細胞やコラーゲンの合成に必要不可欠な成分です。体内で生成できない栄養素なので、必ず食事から摂取する必要があります。

また、ビタミンCは体内に悪影響を与える活性酸素の働きを抑制する抗酸化作用があるほか、免疫力の向上にも関わっています。とくに風邪を引いているときや睡眠不足時には、意識的に取り入れましょう。

ビタミンCを豊富に含む食材は、パプリカ・ゴールデンキウイ・ブロッコリー・いちご・レモン・オレンジなどの野菜・果物類です。水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、調理する際はスープに入れたり生で食べたりするとよいでしょう。

ビタミンD

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一つで、体内にカルシウムを吸収するのをうながしたり、血中のカルシウム濃度を調整したりする働きがあります。骨の成長にも欠かせない栄養素で、とくに成長期の子どもや高齢者は意識的に摂取する必要があるといえるでしょう。

ビタミンDを豊富に含む食材は、鮭・秋刀魚・ブリ・しいたけ・エリンギなどです。また、ビタミンDはほかのビタミンと異なり、食事だけでなく日光に当たることでも摂取できるのが特徴です。食事のほかに、1日15～30分程度外に出て日光を浴びるようにするとよいでしょう。

体内でさまざまな働きをするタンパク質ですが、不足・過剰摂取のどちらも体に影響があります。ここからは、タンパク質が不足したり摂りすぎてしまったりした際に起こりうることや、タンパク質が不足していないかチェックする方法などについて詳しく解説します。

タンパク質が不足するとどうなる？

タンパク質が不足すると、体内のウイルスや細菌に対する抵抗力や免疫力が低下し、風邪や病気を発症しやすくなるほか、筋力の低下による体力不足にも繋がります。さらに、髪・爪・皮膚などの細胞にも影響を与えるため、髪や爪がパサパサになってしまったり、肌荒れしやすくなったりとよいことがありません。

また、高齢者の方はフレイルの予防のためにもタンパク質の十分な摂取が必要です。フレイルとは、年齢とともに筋力・体力・運動能力が低下した、健康と要介護の間の状態を指します。体を構成するタンパク質が不足してしまうと、フレイルになりやすい状態を作ってしまうため注意が必要です。

タンパク質が不足しているかチェック！

以下の項目に多く当てはまる人は、タンパク質が不足している、または人よりも不足しやすい可能性があります。自分の普段の生活を振り返って、タンパク質が十分に摂れているか確認しましょう。

＜たんぱく質不足チェックリスト＞

　・肉・卵をあまり食べず、野菜中心の食生活をしている

　・お菓子・ファストフード・コンビニ弁当をよく食べる

　・米・パン・麺類だけで食事を済ませることが多い

　・ダイエットによる食事制限をしている

　・朝食をあまり食べない

　・スポーツや肉体労働を日常的に行っている

　・成長期、または妊娠中・授乳中である

　・髪や爪、肌のツヤが以前よりなくなった

タンパク質を摂取しすぎるとどうなる？

今のところ、タンパク質の過剰摂取による体内への大きな影響はないといわれています。とはいえ、過剰摂取しすぎるとカロリーオーバーを招いたり、体内で脂肪分として蓄えられたりするため、体重増加や肥満には注意が必要です。

タンパク質を摂りすぎることによって、ほかの栄養素との栄養バランスが崩れる可能性も否定できません。厚生労働省では、1日に摂取するタンパク質は食事から摂取するエネルギー量のうち20%であることを推奨しています。

また、一部のインターネットの情報では、タンパク質の分解過程で腎臓に負担がかかるという言説も見かけます。しかし、こちらに関してはっきりとした研究結果は示されていないため、タンパク質の過剰摂取との因果関係は言い切れません。

ほかの栄養素とバランス良く摂取する

私たちの健康な体のためには、タンパク質が必要不可欠です。しかし、普段の食事でタンパク質ばかりをたくさん摂っていればよいというわけではなく、栄養バランスを意識することが大切です。

栄養バランスを考えるときに意識すべきなのが、「エネルギー産生栄養素バランス」です。

エネルギー産生栄養素バランスとは、厚生労働省が発表している栄養素のバランスを評価するための指標で、三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物がそれぞれ1日の摂取エネルギーのうちに占めるべき割合を定めています。

以下の表に、男女別のエネルギー産生栄養素バランスをまとめました。自分の体に必要な栄養バランスを知り、バランス良く摂取するように意識していきましょう。

＜男性のエネルギー産生栄養素バランス＞（単位：%）

＜女性のエネルギー産生栄養素バランス＞（単位：%）

タンパク質は私たちの体を構成する欠かせない栄養素で、毎日の食事でしっかりと摂取することが大切です。しかし、バランスの取れた食事を継続するのはなかなか難しいですよね。

そこでおすすめなのが、プロテインブランド「KOREDAKE」です。KOREDAKEでは、管理栄養士が監修した女性向けのソイプロテインを販売しています。大袋タイプとシェイカー不要の個包装タイプの2種類があり、ピーチ・アーモンド・ミルクティーなど、フレーバーも豊富です。

KOREDAKEのプロテインは、毎日の食事で必要なタンパク質に加え、食物繊維・カルシウム・鉄分・ビタミンC・葉酸をはじめとした33種類の栄養素を配合しており、不足しがちな栄養素を補うことができます。普段の食事バランスが気になっている人は、ぜひこの機会に試してみてください。

【参考サイトURL】

健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」

森永「タンパク質とは【タンパク質の種類、機能、働きなどを解説】」

森永「あなたに必要なタンパク質量を食事からしっかり摂取するポイント」

森永「【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい？」

森永「タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取！」

大塚製薬「タンパク質」

オーソモレキュラー栄養医学研究所「タンパク質」

メディパレット「たんぱく質を多く含む食べ物は？摂取量の目安やおすすめの食材を解説」

メディパレット「たんぱく質は１日どれくらい必要？効率良く摂取できるおすすめの食品」

KOREDAKE公式サイト

e-ヘルスネット「アミノ酸」

日卵協「タマゴQ&A」

ひまわり医院「【医師が教える】卵は１日に何個まで食べていい？医学的根拠から客観的にお答えします」

神戸市「65歳からの健康づくりのキーワードは「フレイル」」

おいしい大麦研究所「良質なたんぱく質を摂って、フレイルを予防しよう」

ナチュレライフ「もしかしてタンパク質不足？簡単チェックと含有量が高い食べ物もご紹介」

味の素「三大栄養素（エネルギー産生栄養素）の栄養バランスを考える２つの指標」

大塚製薬「ビタミンB1」

メディパレット「ビタミンB1が豊富に含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説」

森永「ビタミンB群の働き、多く含まれる食品を紹介」

大塚製薬「ビタミンB2」

大塚製薬「ビタミンD」

森永「ビタミンDの働きと摂取目安量、多く含む食品を紹介」

大塚製薬「ビタミンC」