もくじ
1. 腸活とは？
2. 腸活の効果・メリット
3. 腸活のやり方
4. 効果を確かめる方法
5. 将来のために、今から腸活を始めよう
腸活とは？
腸活とは腸内の細菌をバランスのよい状態にすることです。具体的な活動として、栄養バランスのとれた食生活や適度な運動に取り組んだりすることが挙げられます。
腸内には主に3種類の細菌がいます。
● 善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌）
：悪玉菌の増殖を抑える
● 悪玉菌（ウェルシュ菌・ブドウ球菌）
：有害物質を増やす
● 日和見菌（バクテロイデス・大腸菌）
：善玉菌が多い場合は無害だが、悪玉菌を多いと有害物質を生み出す
3つの細菌の理想的なバランスは、善玉菌30～40％：悪玉菌10％：日和見菌50％～60％です。このバランスを目指すために行うのが腸活です。
これらの多種多様な細菌が密集している腸内の様子は、お花畑（flora）のように見えるため、腸内フローラと呼ばれています。
また、腸活は腸内環境の「多様性」を保つためにも必要です。病気の人の腸内環境は、健康な人に比べて細菌の種類が少ないことがわかっています。
このため、最近では腸内フローラのバランスに加えて、より多くの種類の細菌が腸内に存在するように目指すのもポイントです。
腸活の効果・メリット
腸活は、免疫力・睡眠の質の向上、お通じや肌の調子の改善に繋がります。また、老化予防も期待できるなど、腸活には健康な体を維持するためのメリットが豊富です。
免疫力が高くなる
腸内環境のバランスがよいと腸の免疫細胞が正常に働くため、免疫力が高くなります。免疫とは身の回りに存在する有害な細菌やウイルス、汚染物質などから体を守る機能です。免疫力が低くなると有害物質などから体を守ることができなくなるため、風邪をひきやすくなったりアレルギーを発症したりします。
免疫は免疫細胞が正常に働くことによって高い状態をキープできます。この免疫細胞の約70％は腸内に生息しているため、腸内環境を整えることは、丈夫な体を作ることに直結しているのです。
睡眠の質が上がる
腸活によって睡眠の質が上がる点もメリットです。人間はメラトニンというホルモンによって眠気が催されています。メラトニンはトリプトファンという物質によって生み出されますが、トリプトファンは体内に取り込んだタンパク質を、腸内細菌が分解・合成することで作り出されます。
そのため、腸内環境が整っていないとトリプトファンがうまく生成されず、メラトニンの量にも影響します。結果、寝ても疲労感が残る、熟睡できないなど睡眠の質の低下に繋がります。
腸活はメラトニンをしっかり生み出し、睡眠の質を高く維持するためにも必要です。
老化の予防にも期待できる
腸内環境を整えて免疫細胞を正常に働かせることは、老化の予防にも効果的です。老化は年齢を重ねることだけが原因ではなく、細胞や組織の炎症によっても進みます。
免疫細胞が正常に働くと炎症が起こりにくくなるため、年齢によるもの以外の老化原因を作らせないようにできます。
また、腸活はストレッチなど体を動かすことも重要になってくるため、何も運動を行わない場合と比べても、内面からの若々しさをキープできる、免疫細胞以外での老化予防も効果的です。
お通じの改善
腸活により腸内フローラを整えることで、腸の動きが活発になり、便秘や下痢を改善できます。
腸活のひとつである栄養バランスの取れた食事の摂取では、食物繊維を積極的に取り入れるのがポイントです。食物繊維は胃で消化されずに大腸まで届き、おなかの調子を整えます。
また、食物繊維は不要な脂質や糖を体外に排出し、血中コレステロール値を下げる役割も担っている重要な食品成分です。この役割は生活習慣病の予防やダイエットに効果があります。
肌の調子の改善
腸内環境が整っていると、肌の調子がよくなることもメリットです。腸内環境が整っていないと悪玉菌が増えるため、ニキビやかさつきなど肌トラブルの原因になる有害物質の量が増えます。
腸内環境を整えて悪玉菌を正常な数にすることで、有害物質の発生量を減らし、肌トラブルの起きにくい肌にできます。
腸活のやり方
腸活のやり方を紹介します。具体的な方法は、食事内容・運動・マッサージ・自律神経・生活習慣を整える方法です。どの方法も特別な手間のかかるものではなく、普段の生活に手軽に取り入れる内容ばかりですので、取り組みやすいものから少しずつ取り入れましょう。
食事内容の改善
食事で意識するのは善玉菌です。善玉菌を含む食品と善玉菌のエサになる食品を一緒に摂ることを意識した食生活にしましょう。
善玉菌を含むものをプロバイオティクス、善玉菌のエサになるものをプレバイオティクス、この2つを組み合わせることをシンバイオティクスといいます。
毎日の食事でシンバイオティクスになるように意識すると、相乗効果で腸内環境の改善により高い効果が期待できます。さらに栄養バランスも考え、さまざまな食材を組み合わせて摂るように心がけましょう。
おすすめの食べ物
善玉菌は発酵食品で摂り入れられます。発酵食品は乳酸菌・ビフィズス菌・酵母菌・麹菌など、さまざまな善玉菌が摂取可能です。主な発酵食品は、以下の通りです。
● ヨーグルト
● ぬか漬け
● 納豆
● キムチ
● 味噌
● チーズ
しかし、これらの食品のなかには塩分が多く含まれているものもありますので、摂り過ぎには気をつけましょう。また、これらの菌は腸には定着しないため、毎日継続して摂るのが重要です。
善玉菌は食事で摂るのがおすすめですが、難しい場合は整腸剤で補うこともできます。整腸剤にはさまざまな種類の乳酸菌やビフィズス菌が凝縮されており、手軽にプロバイオティクスを体に摂り入れられます。
一方、善玉菌のエサとなるものは食物繊維やオリゴ糖などです。食物繊維やオリゴ糖は、腸内の菌を増やす手助けをします。
食物繊維には水に溶けて便を柔らかくする水溶性と、水に溶けずに便の量を増やして腸を動かす不溶性があります。善玉菌の増殖にとくに効果があるのは水溶性の食物繊維です。それぞれの食物繊維を摂れる食品を紹介します。
水溶性の食物繊維を摂れる食品
● オクラ
● モロヘイヤ
● 納豆
● さといも
● こんにゃく
● わかめ
● ひじき
不溶性の食物繊維を摂れる食品
● ごぼう
● 切り干し大根
● ブロッコリー
● 豆類
● きのこ類
また、オリゴ糖を多く含む食品もチェックしましょう。
オリゴ糖を多く含む食品
● 玉ねぎ
● ごぼう
● ねぎ
● にんにく
● バナナ
食事のメニューを考える際は、ぜひこれらの食品を積極的に取り入れましょう。
避けたい食べ物
腸活では避けたい食べ物もあります。毎日腸活によい食品を摂っていても、同時に避けるべきものを食べていたら効果は激減します。避けるべき食べ物をチェックして、効率のよい腸活にしましょう。
避けたい食べ物の特徴は、
● 動物性タンパク質や脂質を多く含む食べ物（肉類・油類）
● 食品添加物が多く含まれる加工食品
● アルコール
などです。
常に意識するのは難しいですが、無理のない範囲で避けるよう取り組みましょう。
腸によい食べ物を使ったレシピで料理
腸活に効果的な食品を取り入れたレシピはたくさんあります。ぜひ、レシピを調べつつ毎日のメニューに加えてみてください。
手軽なものでは、いつものヨーグルトにナッツやくだものをトッピングするレシピがおすすめです。ナッツとくだものの食物繊維とヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が同時に摂れます。
また、いつものスープは野菜の種類を増やして、食物繊維と水分の両方が豊富に摂れるようにしましょう。
そのほか、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のそれぞれを多く含む食材を使った料理、フルーツ・野菜・ハーブなどを数時間浸けたデトックスウォーターもおすすめです。
味噌玉をストックするのがおすすめ
腸活には味噌汁がおすすめです。味噌汁は発酵食品である味噌を使っており、食物繊維の摂れる具材を変えれば毎日取り入れても飽きません。また、お腹が温まって血液のめぐりもよくなる効果が期待できます。
忙しい朝でも手軽に味噌汁が作れるよう、味噌玉をストックするのがおすすめです。味噌玉の作り方を紹介します。
1. 味噌にかつお節と好みの具を入れて混ぜる
2. 1回分ずつに分けてラップで包む
3. 冷凍庫で凍らせる
休日に味噌玉を作っておけば、平日の朝は使う分だけお椀に入れて熱湯を注ぐだけで完成です。
食物繊維の摂れる味噌玉におすすめの具材
【乾物】
● とろろ昆布
● 乾燥わかめ
● 乾燥あおさ
【香味野菜】
● ねぎ
● にんにく
豆腐は冷凍すると食感が変わるため不向きです。また、根菜類を入れる場合は茹でて冷ましてから味噌と合わせましょう。
朝は手軽にヨーグルト
忙しい朝には、シンバイオティクスが簡単に摂れるヨーグルトとフルーツの組み合わせがおすすめです。作る工程は切る・入れるだけと、朝でもパパッと用意できます。朝は味噌汁を飲む和食ではなく、パンを食べる洋食派の人にはぴったりです。
ヨーグルトはバナナとはちみつを一緒に食べると、おいしく簡単にシンバイオティクスが摂れます。
乳酸菌とビフィズス菌が含まれているヨーグルトはプロバイオティクス、オリゴ糖が含まれているバナナとはちみつはプレバイオティクスで、合わせてシンバイオティクスになります。
食べ方も大事
腸活は食事の内容や栄養バランスなどが大事ですが、食べ方も重要です。食物繊維やオリゴ糖を積極的に摂るのに加え、糖質制限を意識するのも腸活のひとつですが、主食（お米）を過剰に制限するのは控えましょう。主食は健康的に活動できるエネルギー源になるため、適度な摂取は必要です。
メニューの内容と同じくらい、よく噛んで食べることも重視しましょう。よく噛まずに不溶性食物繊維を食べると、便の量は増えてもお腹が張ってしまうことがあります。
よく噛んで食べることはお腹の張りをなくし、唾液の分泌量が増えて食べ物の消化を良くする効果が期待できます。
無理なく続けるためのポイント
腸活を続けていると、食べたいものを我慢する場面も出てきますが、我慢をし過ぎないようにしましょう。無理な我慢はストレスをためてしまい、思うような変化が現れなかったり便通が悪くなったりします。
ときには腸活の中休みを設け、好きなものを食べる日、外食を楽しむ日などを作ってリフレッシュすることも必要です。
腸活は継続することがとても重要です。無理なく続けるためのポイントを3つ紹介します。
まずは、腸活によい食材でもそれだけを食べ続けないようにしましょう。腸内フローラは人によってそれぞれ異なるため、食材の合う合わないがあります。また、同じ食材ばかり摂ると栄養が偏るため、健康に影響を及ぼすことも。
メニューは単品ではなく最低でも2品は用意しましょう。どんぶりや麺類などメインメニュー単品だけでは食物繊維不足になる場合があります。まずは納豆・もずくなど調理のいらない1品を追加するのがおすすめです。慣れたら、きのこ類や大豆類を使った副菜にチャレンジしましょう。
また、メニューは1週間単位のグループをいくつか作り、ローテーション化するのがおすすめです。一度すべてのメニューを考えておくと、頻繁にメニューを考える必要がなくなり、決まった食材を定期的に用意するだけで済むため、料理が億劫になりにくいです。
ローテーション化したメニューのなかでも、季節ごとに旬の野菜を取り入れると飽きにくくなります。また、気分転換にもなって料理も楽しく感じられますよ。長く続けられるよう、たまには息抜きをしながら料理に取り組みましょう。
運動をする
運動はダイエットや体を鍛えるためだけでなく、腸活にも必要です。運動には腸のぜん動運動を促す効果があります。運動不足は腸のぜん動運動が鈍くなることで起こる、便秘の原因です。便秘は悪玉菌を増やしてしまうため、腸内環境のバランスが崩れてしまいます。
ただ、腸活にはハードなトレーニングは必要ありません。誰でも取り組めるウォーキングやストレッチなどがおすすめです。
ウォーキングは30分程度の軽いものが腸活に効果的だといわれています。歩く距離よりも足をしっかり動かすことを意識をして、腹筋を刺激するように歩きましょう。外で体を動かすウォーキングは、ストレス解消にも繋がります。
ストレッチは腸に刺激を与える、腰をひねる動きがおすすめです。おなかをしっかり伸ばして、上半身を腰からゆっくりひねります。ひねる際は呼吸を意識しながら行うのがポイントです。ゆっくり息を吐き出す行為は副交感神経を刺激し、腸の働きを活発にしてくれます。
このストレッチはイスに座った状態でもできますので、隙間時間に気軽に取り入れましょう。
朝起きたらマッサージをする
朝起きたらすぐに腸活マッサージをしましょう。おへその周りを時計回りにマッサージします。このとき、両手を使ってしっかりと痛みが出ない程度に刺激を与えるのがポイントです。刺激が腸に伝わり排便が促されるので、ぜひ朝の習慣として取り入れましょう。
マッサージに合わせて水分を摂るとより効果的です。
自律神経を整える
自律神経は腸の働きをコントロールしています。自律神経には活発な交感神経とリラックスを司る副交感神経があり、この2つのバランスが大事です。
自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れるため、便秘や下痢を引き起こします。人は活発に活動している時間が長いと交感神経が優勢になります。また、加齢によって副交感神経の働きは鈍くなるのが一般的です。
このことから、人は副交感神経を優勢にすることを意識した生活習慣を身につけるのが大切です。副交感神経を優勢にするには、休息・睡眠をしっかりとり、ストレスを溜め込まないように心がけましょう。
休息・睡眠をしっかりとる
眠っているときは副交感神経が優勢になり、活発なときの交感神経とのバランスを保っています。そのため、睡眠不足になると交感神経が優勢のままのため、自律神経が乱れます。交感神経の影響が強いと神経がたかぶったままになり、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりします。
睡眠の質を高めるためには、適度な休息をとりながら生活しましょう。また、就寝前はスマホやパソコンは控えてリラックスタイムを設ける、就寝前には寝酒・喫煙・カフェインを避けるなど意識しましょう。ベッドに入ってからスムーズに入眠でき、しっかり睡眠時間を確保できます。
睡眠以外にも、旅行に行くなどリラックスできる場所を訪れるのもおすすめです。忙しい環境から離れてリフレッシュすることでも、副交感神経の優勢に繋がります。忙しいときこそ休息できる時間や場所をしっかり確保し、メリハリをつけて体と心を休ませるようにしましょう。
ストレスを溜め込まない
自律神経はストレスや疲れによっても乱れます。ストレスには仕事や人間関係などの精神的なストレスや、スマートフォンやパソコンの見過ぎによる眼精疲労などさまざまです。とくに精神的な疲労は不眠にも繋がるため、自律神経の乱れに直結します。
ストレスを溜め込まないようにするためには、睡眠をしっかりとる、散歩やストレッチなどの適度な運動、趣味の時間を確保するなどの方法がおすすめです。
生活習慣の改善
腸活の基本は規則正しい生活です。生活リズムを整えて、腸がスムーズに活動できるよう環境を整えましょう。見直すべき生活習慣を解説します。
毎日同じ時間に就寝・起床する
まず初めに見直す生活習慣は就寝・起床時間です。平日・休日関わらず毎日同じ時間に就寝・起床しましょう。夜は午前0時までに就寝するのが理想です。
就寝・起床時間が毎日異なると、体内のリズムが整わず、腸の動きも不規則になります。その結果起こるのは、悪玉菌が増えやすくなるために引き起こされる便秘や下痢の症状です。
体内時計の乱れは朝日を浴びることでリセットされます。そのため、不規則な生活になっている場合は、毎朝同じ時間に起床して朝日を浴びるところから始めましょう。起床時間を整えると、就寝時間に自然とメラトニンが増えやすくなり、スムーズに入眠できるようになります。
朝起きたらコップ1杯の白湯を飲む
朝起きてすぐに、おなか周りのマッサージと一緒に水分を摂るとよいと紹介しましたが、朝一番の水分補給には白湯がおすすめです。白湯を飲むと内臓が目覚めて腸も活発になり、便通がよくなります。また、内臓が温まるため、体を芯からぽかぽかにし、冷え性の改善にも効果的です。
腸内が水分不足になると、便が硬くなり便秘を引き起こす場合があります。日中もこまめな水分補給を心がけ、便が硬くならないように意識しましょう。
まずは何から始める？
さまざまな腸活を紹介しましたが、すべてをすぐに始めることは難しいです。まずは、普段の生活にプラスできる簡単なことから始めましょう。なかでも取り入れやすい腸活は、食事の改善です。
たとえば、
● 朝食を和食にして朝一番に味噌汁を飲む
● 副菜にひじきを取り入れる
● 腸活によい食べ物について調べ、意識したメニュー決めをする
これらであれば、毎日行っているご飯作りにひと手間プラスするだけで腸活になります。
効果を確かめる方法
腸活の効果が出ているかどうかは、便のチェック・市販の検査キット・病院での検査で確認できます。なかでも手軽に確認できる、自分で便の状態をチェックする方法がおすすめです。
理想的な便の状態は、
● 臭いが少ない
● 色が黄色から黄褐色
● 硬さは半練り状
● 無理せずスルッと出る
これらすべてに当てはまっていれば、腸内環境が整っています。
また便以外にも、肌や体調の変化で効果を確認することも可能です。以前より肌つやがよくなってメイクがのりやすい、寝起きがスッキリして疲れにくくなったなど、よい変化を感じられるようになります。
あとは体形の変化として現れる場合もあります。腸活はダイエットにも効果があるため、ウエストサイズが細くなる、代謝が良くなって運動での脂肪燃焼がしやすくなり体重が落ちるなど、ボディラインの数字でも確認できます。
しかし、体形の変化はすぐには効果として現れにくいため、気長に取り組むようにしましょう。
どのくらいで効果を実感できる？
腸活を継続していれば、約2週間程度で効果を実感できます。もし1か月程度続けても効果を感じられないようであれば、実践している腸活の方法が体に合っていない可能性があります。
食べている食材を見直してみる、無理のない程度で運動を増やしてみるなど、いくつか試してみましょう。
それでも改善が見られない、お腹が張るなど不調を感じる場合は、病院で検査を受けて医師にアドバイスをもらうのもおすすめです。
将来のために、今から腸活を始めよう
腸活とは腸内の細菌をバランスのよい状態にすることです。腸内環境が整うと、免疫力・睡眠の質の向上、お通じや肌の調子の改善に繋がります。
腸内環境を整えるためには、食事内容を見直す、運動・マッサージを行う、自律神経を整えることを意識し、生活習慣の改善に努めましょう。
忙しくてなかなか取り組めない方は、Grino（グリノ）を利用して食事内容の見直しから始めてみてはいかがでしょうか。
Grinoでは健康的で自然由来の食材を活用し、添加物に配慮した野菜がメインの食事を提供しています。Grinoの商品は冷凍庫で保管できるため、いつでも食べたいときにプロが手作りした食事を食べることができて、とても便利です。
まずははじめての方におすすめの「おためしセット」をはじめとしたお得なセット商品を試し、Grinoの味を確かめてみてください。気に入ったら、お届け頻度と中身が選べる「定期便」を申し込めば、あとは定期的に受け取るだけと手間いらずです。
ぜひ、自然の味にこだわったGrinoを利用して、将来のために腸活を始めましょう。
【参考サイトURL】
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2023.10.27
