ダイエットは無理のない食事管理と運動が大切！成功させるコツとは

ダイエットは続けることが大切！

みなさんのなかには、早く痩せたいがために、無理なダイエットをして失敗した経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

たとえ早く結果を出したくても、無理なダイエットはNGです。短期間で大幅に減量すると、その体重をキープするのが難しく、リバウンドしてしまう可能性が高くなります。また、無理して体を追い込むことによって、体調を崩すリスクも高まるでしょう。

ダイエットを継続的に行うためには、無理なく続けられるメニューを設定することがとても大切です。そして、ダイエット中だけでなく、目標体重になったあとも体重を維持できているかを確認するようにしましょう。

無理なダイエットのリスクとは？

ダイエットの効果を早く出すために、短期間でたくさん痩せようとしたり、無理な目標設定をしたりすると、体にとってさまざまなリスクが生じます。とくに気をつけたいのが、極端な食事制限です。

食べないダイエットは簡単に痩せられると思われがちですが、栄養バランスが崩れて体調を崩しやすくなるほか、かえって太りやすい体質になってしまう可能性もあります。

極端な食事制限は健康に害が出る

1日の食事量を大幅に減らすことやカロリーを優先して栄養素の低い食品を選ぶことは、健康にさまざまな害を及ぼす可能性があるため、ダイエット方法として好ましくありません。極端な食事制限を長期間続けると、体に負担がかかり、体調を崩す原因となってしまいます。

食事制限によって体に必要な炭水化物やタンパク質などの栄養素が不足すると、体力や免疫力の低下が起こる可能性があり、大変危険です。また、普通に生活しているだけで疲れやすくなったりイライラしやすくなったりするなど、さまざまな症状に繋がります。

たとえダイエット中であっても、食事の量を極端に減らすのではなく、各栄養素をバランスよく取り入れた食事をすることが大切です。今まで健康的な食事制限ができていなかった方や、なぜかすぐにリバウンドしてしまうという方は、普段の食生活を見直してみるとよいかもしれません。

リバウンドや太りやすい体質になる原因になる

食事制限によるダイエットで短期的な減量に成功するケースもありますが、そのような無理なダイエットを行うと、反動でリバウンドすることも珍しくありません。先ほど説明したように、極端な食事制限は栄養不足を生むほか、食べることを我慢するストレスの反動でやけ食いをしてしまうことに繋がります。

また、人間の体重が落ちる際は脂肪と筋肉の両方が減りますが、リバウンドする際は脂肪のみが増えるのが一般的です。そのため、急激な減量とリバウンドを繰り返していると、筋肉量がどんどん減っていき、以前よりも太りやすい体質になってしまう可能性があります。

摂食障害になってしまう可能性がある

ダイエット中、「もっと痩せなければいけない」という強迫観念によって無理な食事制限を続けたり、ダイエットによって過度なストレスがかかると、摂食障害になってしまうおそれがあります。摂食障害は食事回数・食事量を極端に減らす「拒食症」と、必要以上の過食を行ったり食べたものを吐き出したりする「過食症」の2つの障害の総称で、患者の9割が女性であるのが特徴です。

ダイエットで目指す体重の目安は、日本肥満学会で用いられている体格指数「BMI」を参考にしましょう。とくに若い女性のなかには細い体に憧れを持っている方も多いですが、体に負担をかけるようなダイエットは控え、あくまで健康的に痩せることを心がけましょう。

痩せない原因は何？

今まで何度もダイエットに失敗してしまった方や、なかなかダイエットがうまくいかない方は、以下のような原因に当てはまることが多いかもしれません。

＜よくある痩せない原因＞

　● 偏った食生活をしている

　● 間食が多い

　● 基礎代謝が低い

　● 運動不足

　● ダイエットを継続できない

まず挙げられるのが、偏った食生活や間食の多さなどの、食事に関する部分です。偏った食生活は栄養バランスが崩れてしまい、痩せやすい体質を作るのを妨げます。間食で必要以上のカロリーを摂取してしまうことも、痩せない原因の一つです。間食はあくまで軽いエネルギー補給にとどめ、糖分や脂質を摂りすぎないように気をつけましょう。

また、運動不足や基礎代謝の低さも考えられます。日常的な運動習慣がないと消費カロリーが少なく、摂取カロリーを上回るのが難しい傾向に。筋肉量が少ない方は基礎代謝が人よりも低く、普通に生活するだけで消費できるカロリーが少なくなってしまいます。

また、無理な目標設定や極端な食事制限などによる継続しにくいダイエット方法も、なかなか痩せられない原因でしょう。

食事と運動の組み合わせが重要

基本的に、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ痩せることができます。ダイエットを成功させるためには、食事と運動をうまく組み合わせることが重要です。

食事制限によって摂取カロリーを減らすこと自体は問題ありませんが、食事制限のみでダイエットを行うと無理なダイエットに繋がりやすく、リバウンドの原因になりえます。ヘルシーな食事に加えて有酸素運動や筋トレで消費カロリーを増やすことで、効率的な減量が可能です。

毎日できる食事の工夫ポイント

ここからは、毎日の食事で気をつけたいポイントをいくつか紹介します。無理な食事制限をしなくても、食べるものの選び方や食べる順番、食事の時間帯などの細かい工夫をするだけで、痩せやすい体を作ることが可能です。今日から実践できる簡単なものが多いので、これを機にぜひ取り入れてみてください。

食べ物の選び方に気をつける

まず気をつけたいのが、食べ物の選び方です。痩せやすい体を作るためには、いくつか押さえておきたいポイントがあります。

＜食べ物の選び方＞

　● 食物繊維を多く含む食品を摂る

　● 肉・豆・卵などからタンパク質を多く摂る

　● 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多い食品を避ける

　● GI値（血糖値の上がりやすさ）が低い食品を選ぶ

　● アルコールを控える

ダイエット中はカロリーを気にするだけでなく、野菜・ドライフルーツ・きのこ・豆などの、食物繊維を多く含む食品を摂ることがとても重要です。食物繊維には脂質や糖を吸着して体外に排出する働きがあり、肥満の予防効果が期待できます。食物繊維の豊富な食品は噛みごたえがよいため満腹感を得られやすく、腹持ちがよいのも魅力です。

筋肉を作るタンパク質は、健康的に痩せるために欠かせません。肉・豆・卵などのタンパク質が豊富な食品を食べることで、基礎代謝を落とさずに痩せることができます。

反対に、バター・生クリーム・マーガリン・揚げ物などの飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多い食品、白米・食パン・ドーナツなどの血糖値が上がりやすい食品は控えるのがおすすめです。また、アルコールも太りやすいため、できるだけ控えるとよいでしょう。

食べ方にもコツがある！

効率よく痩せるためには、体によい食べ物を選ぶだけでなく、食べ方にも気をつける必要があります。

＜食べ方のポイント＞

　● 夕食は軽めに、21時以降は食べない

　● ゆっくりよく噛んで食べる

　● 食べる順番を工夫する。最初に野菜を食べる

太りにくい体を作るために気をつけたいのが、夕食の時間です。ダイエット中の夕食は、できるだけ21時までに済ませるとよいでしょう。夜になると「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が増加しやすくなり、体内の脂肪を分解する働きが緩やかになります。食べたものが体に溜まりすぎないよう、夕食は早めに終えるのがベターです。

食事中は、よく噛むことを意識しましょう。人間は食べ物を咀嚼しているとき、「神経ヒスタミン」という物質を分泌します。神経ヒスタミンは満腹中枢を刺激する働きがあるため、よく噛めば噛むほど満腹感を得られやすく、食べ過ぎを防ぐことが可能です。

また、食事をする際は、はじめに野菜を食べるようにしましょう。人間は食後に血糖値が急上昇すると、「インスリン」という脂肪を体内に蓄えようとするホルモンが分泌されます。野菜に含まれている食物繊維は食後の血糖値の上昇を緩やかにする作用があるため、インスリンの過剰分泌を防ぐことができるのです。

ダイエットメニューのレシピを調べて料理する

自炊習慣のある方や料理をする時間の余裕がある方は、ダイエットメニューのレシピを調べて料理をするのもおすすめです。最近は雑誌やインターネットにさまざまなヘルシー料理のレシピが掲載されているほか、短時間でも簡単に作れるものがたくさんあります。「低カロリーな料理を作りたいけれど、どんなものがあるのかわからない」というときは、ぜひ活用してみてください。

朝食はきちんと食べる

ダイエット中であっても、朝食は抜かずにしっかりと食べましょう。朝食は寝起きのエネルギー不足の体にエネルギーを注入してくれるほか、体と脳を目覚めさせ、交感神経を刺激する重要な役割があります。とくに、朝に運動をする習慣がある方は、朝食を食べてエネルギーを満たしてから行うのがおすすめです。

人間は、交感神経が優位に働いているとき、基礎代謝が上がるといわれています。朝食をしっかりと食べて交感神経を働かせれば、一日中脂肪を燃焼しやすい状態で過ごすことが可能です。

また、朝食を食べずにいると、体と脳のエネルギー不足によって脂肪の吸収効果が高まります。意外かもしれませんが、朝食を食べずにいると、かえって太りやすい体質になってしまうのです。朝に食べ物を口にするのが苦手な方も、フルーツなどの食べやすいものを少しでも食べるようにしましょう。

空腹時は無理せず間食をとる

ダイエット中はついつい「食べ過ぎてはいけない」と考えがちですが、空腹を無理に我慢して食事量が増えてしまってはかえって逆効果です。一般的に、1日の間食におけるカロリーの目安は200kcal程度といわれています。間食にはお菓子・ジュース・スナック・菓子パン・果物などさまざまな種類がありますが、ダイエット中は間食もカロリーや栄養素を意識して選ぶとよいでしょう。

なかでも、果物は比較的低カロリーながら食物繊維やビタミンを補うことができるため、ダイエット中の間食にはぴったりです。お菓子は高カロリーなものもたくさんありますが、絶対に食べてはいけないというわけではありません。食べる回数を減らしたり、食べる量を抑えたりするなど、工夫して乗り切りましょう。最近は糖質やカロリーを抑えたお菓子も多く販売されているので、それらを選ぶのもおすすめです。

NGな食事方法

ここまでダイエット中におすすめの食事方法を紹介してきましたが、逆にダイエット中にしてはいけない食事方法もいくつかあります。これから示すような食事を続けてしまうと体によくないほか、かえって痩せにくい体質になってしまうおそれがあるため、注意が必要です。

極端にカロリーを制限する

ダイエット中は低カロリーな食事を心掛けたり、脂肪の少ない食べ物を選んだりと食事に気を遣うことで、痩せやすい体を作ることができます。ですが、極端なカロリー制限によるダイエットは長続きしないため、あまりおすすめしません。

摂取カロリーが少なすぎると体内の筋肉を維持できずに筋肉が減少し、それにともなって基礎代謝量が低下することに繋がります。基礎代謝は生きているだけで自動で消費されるカロリーですから、基礎代謝量が減ってしまうとそのぶん痩せにくくなってしまうのです。

また、極端なカロリー制限はストレスにもなりやすく、後々のリバウンドの原因にもなりえます。カロリー制限は無理のない範囲で行い、バランスのよい食事を摂るようにしましょう。

同じものばかりを食べる

ダイエット期間中に同じものばかりを食べるのも、NGな食事方法の一つです。特定の痩せやすい食材やカロリーの低いメニューを食べ続けていると、栄養が偏ってしまい、体にさまざまな悪影響が出る可能性があります。

一見低カロリーでダイエットに適した食事をしているように思えても、生きていくうえで必要な栄養素が足りなくなってしまったり、基礎代謝や体力が低下してしまったりしては元も子もありません。健康的に痩せるためには、主食・主菜・副菜がそろった栄養バランスの取れた食事を摂り、必要な栄養素をしっかりと摂取することが大切です。

毎日なるべく体を動かすように工夫する

ダイエットを成功させるためには、食事に気をつけるだけでなく、適度な運動も必要不可欠です。ランニングや筋トレなどの本格的な運動はもちろん、日常生活のなかで少し意識するだけでも体を動かすことができます。普段運動をする習慣がない方でも簡単に始められるので、これから紹介する方法をぜひ実践してみてください。

日常のなかで運動量を増やせること

本格的な運動を行わなくても、普段の生活のなかで運動量を増やす方法はいくつかあります。おすすめの習慣は、以下の3つです。

＜おすすめの簡単な運動習慣＞

　● 1駅歩く

　● なるべく階段を使う

　● こまめに家の掃除をする

もっとも簡単に取り入れられるのが、1駅分歩くウォーキングの習慣です。朝晩の通勤・通学中、1駅手前で降りて目的地まで歩いてみると、15分程度の軽い運動になります。

移動中にエスカレーターやエレベーターを使うことをやめ、階段の登り降りをするのも立派な運動の一つです。階段の登り降りはウォーキングよりも負荷が高いため、より効率的にカロリーを消費することができます。

また、掃除機がけや風呂掃除などの掃除もちょっとした運動です。体を動かしながら部屋もきれいになるので、曜日を決めるなどして習慣化しましょう。

ジムで運動するのもおすすめ

本格的な運動をしたい方は、ジムに登録して通う習慣をつけるとよいでしょう。ジムでは自宅ではできないマシンを使った筋トレが行えるうえ、専門トレーナーのアドバイスを受けることもできます。

運動をする際は、脂肪を燃焼する有酸素運動と基礎代謝量を増やす筋トレ（無酸素運動）を組み合わせて行うのが効果的です。有酸素運動はランニング・サイクリング・ヨガなど、筋トレはマシントレーニングやスクワットなどの筋肉量を増やす運動を指します。

ジムに通う場合は、続けやすいように自宅や職場、駅近などの通いやすいところを探すのがおすすめです。

期限や計画を決めるのも成功につながる

本格的なダイエットに取り組む場合、結果が出るまで半年～1年ほどの時間がかかります。ダイエットが長期間に及ぶときは、目標を設定して計画を立てるのがおすすめです。「◯月までに◯キロ痩せる」「1ヶ月◯キロペースで」などの具体的な数字を設定すると、長続きしやすいでしょう。

その際、無理な目標は作らず、現実的に考えるのがポイントです。目標が定まったら日々の食事メニューや運動習慣などの細かい計画も決めていき、ダイエットをスタートさせましょう。

ダイエットサプリは本当に痩せるの？

最近はさまざまなダイエットサプリが市販されていますが、飲むだけで簡単に痩せるというわけではありません。ダイエットサプリの目的はあくまで栄養の補助や脂肪燃焼のサポートに限られ、効き目にも個人差があります。サプリを取り入れるなら、普段の食事管理や運動のプラスαとして活用しましょう。

また、商品によって含まれている成分や期待できる効果が異なるので、購入する場合は事前によく調べておくことがおすすめです。

無理のないダイエットを続けて、痩せやすい体を作る

ダイエットを成功させるためには、無理のない食事制限と定期的な運動のバランスがとても大切だということがわかりました。

そんななか、忙しくて食事に気を遣う時間がない方や、低カロリーな料理を作るのが面倒な方は、ヘルシーな冷凍弁当を届けてくれるサービスを活用するのも一つの方法です。

「Grino（グリノ）」という宅食サービスでは、管理栄養士とシェフが監修した、ヘルシーで健康によい冷凍弁当を取り扱っています。ダイエット中の食事制限にぴったりなお弁当や一品料理が豊富で、普段の食事だけでなく、あと一品足りないときにもぴったりです。お得なお試しセットや定期便のほか、必要なときに必要な数だけ注文できる都度購入のサービスもあるので、気になる方はぜひ一度利用してみてくださいね。

【参考サイトURL】

good life「5キロ痩せたい方に！【2023年】減量するための食事法や運動方法を解説」

Medi Palette「ダイエットを成功させる食事とは？今すぐ始められるコツ10選を解説」

Medi Palette「簡単ダイエット！日々の生活で実践できる７つの工夫」

資格のキャリカレ「痩せない人の特徴と原因は？間違ったダイエット知識と正しく体重を減らし痩せる方法を紹介」

from ハウス「痩せスピードが加速！脂肪がメラメラ燃える朝ダイエットのすすめ」

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プロポーションアカデミー「痩せた後にリバウンドするのはなぜ？リバウンドの仕組みを知ろう」

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