ココアのカフェイン量は？妊娠中や就寝前に飲む注意点をチェック！

カフェインとは？

カフェインとは、コーヒー豆、紅茶、緑茶、カカオ豆などの食品に含まれている成分のことです。カフェインには、神経を落ち着かせるアデノシンの働きをブロックして神経を興奮させる作用があるため、眠気覚ましや疲労回復などの作用が期待できます。そのため、エナジードリンクや眠気覚まし用飲料にも、カフェインが多く含まれています。風邪薬、眠気防止薬、酔い止め薬などの医薬品にも用いられている成分です。カフェインは、過剰に摂取すると心身に影響を及ぼす恐れがあるため、適量を摂取することが推奨されているのです。

カフェインはココアにも入っている！

カフェインといえばコーヒーというイメージをもっている人が多いかもしれませんが、実はココアにもカフェインが含まれています。しかし、コーヒーとココアを比較するとカフェインの含有量には違いがあり、それに伴って効果の感じ方も異なってきます。

カフェインの効果は、覚醒作用、疲労感の軽減、集中力の向上、脂肪燃焼などです。適量のカフェインを上手に摂取すれば、さまざまなシーンで必要な効果を期待できます。

しかし、カフェインを過剰に摂取した場合、めまい、吐き気、下痢といった症状を引き起こす恐れもあるため要注意です。また、妊婦中や授乳中にカフェインを摂りすぎると、胎児の発育が阻害されたり流産や死産のリスクが高まったりする恐れもあるといわれています。

ココアとその他飲料のカフェイン含有量

ココアにはピュアココアやミルクココアなどの種類があり、それぞれカフェインの含有量が異なります。ココア100gあたりに含まれるカフェインの量は、ピュアココアは約200mg、ミルクココアは微量です。

たとえば、ピュアココアを5g使用する場合、ココア1杯に含まれるカフェインの量は約10mgです。一方、ミルクココアを5g使用する場合、ココア1杯に含まれるカフェインの量はかなり微量になります。

また、ココア以外の飲料100mlあたりのカフェイン含有量は、コーヒーが約60mg、紅茶が約30mg、ウーロン茶が約20mg、せん茶が約20mgです。ほかの飲料と比較すると、やはりコーヒーが一番カフェインが含まれており、カップ1杯につき約6倍ほども含まれていることが分かります。

カフェインの摂取目安

カフェインの摂取量の基準や目安は、日本ではとくに示されていません。そのため、ほかの国の基準を参考に摂取量の目安を考える場合が多いです。

カナダでは、健康な成人の場合、カフェインの摂取量の目安を1日あたり最大400 mgまでとしています。具体的には、マグカップ（237 ml）でコーヒー3杯分です。

同じくカナダの基準ではありますが、妊娠中の方、授乳中の方、妊娠を予定されている方はカフェインから受ける影響が大きいため、カフェインの摂取量の目安は1日あたり最大300 mgまでとされています。これはマグカップ（237 ml）でコーヒー2杯分に相当します。

こんなとき、ココアを飲んでも大丈夫？

コーヒーと比較してみると、ココアにはおすすめできるポイントが多くあります。しかし、ほかの飲み物と比べるとココアのカフェインの含有量は少ない方であるとはいえ、ココアを飲んでも問題がないか気になるシーンもあるでしょう。人によっては注意点もあるので、以下で詳しく説明します。

妊娠中の人や子どもは飲んでいいの？

妊娠中や授乳中はカフェインの摂取量に注意が必要ではあるものの、すでに触れたとおり医師に相談のうえ、適切な量の摂取であれば心配することはないでしょう。そもそもココアは、コーヒーや紅茶などに比べカフェインの含有量が少なめです。そのため、カフェインが含まれる飲み物のなかでも、とくにココアは安心して飲めるでしょう。

ただし、妊娠中は血糖値が上がりやすい状態であるため、ココアを飲む際は砂糖の量にも気を付ける必要があります。もともと砂糖が入っているミルクココアではなく、自分で砂糖の量を調節しやすいピュアココアがおすすめです。

また、子どもはカフェインの影響を受けやすいので、摂取量にはとくに配慮が必要です。とはいえ、ココアに含まれるカフェインの量は少ないため、基本的に適量のココアであれば心配する必要はありません。ココアに含まれるカフェインが気になる場合は、カフェインを取り除いたディカフェインのココアを選ぶのもひとつの方法です。

寝る前に飲むと睡眠に影響する？

カフェインには覚醒作用があり、就寝前に摂取すると眠れなくなる可能性があります。とはいえ、ココアに含まれるカフェインの量は少ないため、就寝前に飲んでも基本的に影響はほとんどありません。

もちろん、少量のカフェインで眠れなくなる人もいるため、その場合は寝る直前にココアを飲むのは控えましょう。遅くとも、就寝の30分以上前に飲むようにしてください。

ココアには、カフェインによる効果以外に自律神経を整える効果もあり、寝つきをよくしてくれることも期待できます。睡眠前にミルクココアを飲めば睡眠の質を高められるでしょう。ただし、ミルクココアには糖分も含まれているため、寝る前にたくさん飲むと寝ている間に脂肪として蓄積されやすいです。よって、就寝前にミルクココアを飲む場合は少量にしましょう。

生理中はコーヒーよりもココアがおすすめ

生理中に飲む飲み物としては、コーヒーよりもココアが適しています。ココアにはポリフェノールも含まれており、体の冷えを改善できるためです。また、ココアは鉄分も豊富で、飲むと貧血予防にもなります。

ココアは栄養価が高く、体の不調を感じやすい生理中でも安心して飲めるでしょう。