卵かけご飯は手軽な栄養食！ダイエット中におすすめな食べ方とは？

卵かけご飯は最強の栄養食！

卵かけご飯は手軽に食べられる反面、卵とご飯しか使わないので、栄養が偏っていると思われることがあります。しかし実は、卵かけご飯はとても優秀な栄養食なのです。ここでは、卵かけご飯に含まれる栄養について解説します。

卵に含まれる栄養

鶏卵1個（60g）には、以下のような栄養素が含まれています。

　・たんぱく質：7.3g

　・脂質：6.1g

　・ビタミンB12：0.7μg

　・葉酸：29μg

　・ビタミンD：2.3μg

　・鉄：0.9mg

卵はビタミンやミネラルなど、あらゆる栄養素を含んでいます。卵に豊富なビタミンB12は、葉酸と共に赤血球の合成に作用し、貧血の予防に役立つと言われている栄養素です。

ビタミンDはカルシウムにはたらきかけて、丈夫な骨の形成をサポートします。このように卵にはさまざまな栄養素がバランスよく含まれているのです。

ビタミンB1など一部の栄養素は熱に弱く、加熱調理すると減少してしまいます。しかし、卵かけご飯は卵を生のまま使用するため、卵の栄養をそのまま摂取できると言われています。

ただし、卵にはビタミンCと食物繊維が含まれていません。卵かけご飯だけで、すべての栄養を補えるわけではないことを覚えておきましょう。

卵には上記でご紹介した栄養素以外にも、さまざまな栄養素が含まれています。文部科学省が公表している「食品成分データベース」では、重量に応じた栄養素の値を確認できますので、ぜひ参考にしてください。

卵類/鶏卵/全卵/生 - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類

卵のアミノ酸スコアは100

たんぱく質は私たちの肌や髪、爪、臓器などあらゆる組織のもとになる、大切な栄養素です。複数のアミノ酸がつながって、たんぱく質を構成しています。20種類あるアミノ酸のうち、体内で合成できず食品から摂取する必要がある9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。

「アミノ酸スコア」とは、この必須アミノ酸をどれだけ含んでいるかを数値で表す指標です。スコアが100に近いほど、その食品は必須アミノ酸を多く含んでいることになります。

卵のアミノ酸スコアは100。これは肉や魚に匹敵する数値であり、卵には体に必要なアミノ酸が豊富に含まれていることを表しています。

卵に含まれていない糖質をお米がカバー

卵にほとんど含まれていない栄養素に、糖質があります。ダイエット中の方は糖質を控えたいと思うかもしれませんが、糖質は体や脳のエネルギーとなる重要な栄養素です。糖質が不足すると疲れやすくなったり、集中力が低下したりするおそれがあります。

卵かけご飯は、卵に不足している糖質を効率よく補える食べ方です。特に、1日の活動に必要なエネルギーを補給しなければならない朝食や昼食に、卵かけご飯はぴったりでしょう。

卵かけご飯をダイエット中に食べる際のコツ

卵かけご飯は栄養バランスに優れた食べ方ですが、ダイエット中に食べる場合は少し工夫が必要です。ここでは、ダイエット中に卵かけご飯を食べるときのコツを紹介します。

卵の食べ過ぎに要注意

生卵は口当たりがなめらかで、するすると食べられますが、鶏卵は1個85kcal程度のエネルギーがあると言われています。さらに、ご飯も糖質を豊富に含んでいるため、おいしいからといって卵かけご飯をたくさん食べていると、エネルギーをはじめとした栄養を摂り過ぎるおそれがあります。

かつて「卵は1日1個まで」と言われていましたが、昨今はそのように制限する必要はないとされています。とはいっても「1日に何個も食べるのはよくない」としている論文が多く、やはり卵の食べ過ぎは避けるべきでしょう。

プラス一品でビタミンC・食物繊維を摂取

先ほども述べたように、卵はビタミンCと食物繊維が不足しています。卵かけご飯だけを食べていると栄養が偏ってしまうので、足りない栄養素を補えるおかずを食べましょう。

卵かけご飯と相性がいいのは、野菜をたっぷり加えた味噌汁です。おすすめの具材はじゃがいも。ビタミンCは熱に弱い栄養素ですが、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんで包まれているため、加熱しても壊れづらいと言われています。

食物繊維が豊富な、もずく酢やめかぶなどの海藻類や、ビタミンCを多く含むパプリカやブロッコリーを加えたサラダも、栄養素を補完できる一品です。

白米よりも雑穀米・玄米を選ぼう

白米は糖質を多く含むだけではなく、食後の血糖値が上がりやすい点でも、ダイエット中に食べ過ぎないようにしたい食品といえます。食後に血糖値が急上昇すると、食事で摂取した糖質が脂肪になり、体に蓄積されやすくなるためです。

雑穀米や玄米は、白米よりも食後の血糖値が上がりにくいとされています。食事から摂った糖質が脂肪になりにくいため、ダイエット中は雑穀米や玄米で卵かけご飯を作るとよいでしょう。

さらに栄養をプラス！卵かけご飯のアレンジ

卵かけご飯の栄養バランスをさらに整えるなら、卵かけご飯に食材をプラスするのがおすすめです。ここからは、卵かけご飯のおすすめアレンジを紹介します。

納豆

納豆には、卵に不足している食物繊維が含まれています。また、ビタミンKが豊富なことも納豆の特徴です。ビタミンKは、血液の凝固や骨の形成に関わる栄養素であり、油と一緒に摂取すると吸収率が高まる特徴があります。

卵には脂質が含まれているので、納豆を単体で食べるよりもビタミンKの吸収率が高まると考えられています。

しらすと万能ネギ

しらすは魚体が小さいので、普通の魚では食べない骨までまるごと食べられます。そのためカルシウムをたっぷり摂取できるのが、しらすの特徴です。

ビタミンDはカルシウムと一緒に摂取することで骨の形成をサポートすると考えられているため、ビタミンDが豊富な卵と一緒に食べるのがおすすめです。

また、万能ネギには、卵に足りていないビタミンCと食物繊維が含まれています。しらすと万能ネギをのせた卵かけご飯は、味と栄養どちらにとっても相性がよい組み合わせです。

鮭フレークと大葉

鮭の鮮やかな色は「アスタキサンチン」という色素に由来しています。アスタキサンチンには抗酸化作用があり、体の酸化を防いで、老化を予防する効果が期待できるとされています。鮭を手軽に摂取するなら、鮭フレークが便利です。

大葉にも、抗酸化作用がある色素成分が含まれています。大葉の抗酸化物質「βカロテン」は油と相性がよいので、脂質を含む卵や鮭フレークと一緒に摂取することで、効率よく吸収されるでしょう。

ふりかけ

ふりかけは、ご飯にそのままかけてもおいしくいただけますが、卵かけご飯にかけるのもおすすめの食材です。だしの効いた適度な塩気が卵に絡み、スタンダードに醤油をかけていただくのとはまた違ったおいしさが楽しめます。

ふりかけにはさまざまな種類があり、摂れる栄養素も違います。例えばかつおぶしなど魚に由来する原料が入っている場合、カルシウムを効率的に摂れる可能性があるでしょう。野菜ふりかけでは食物繊維が含まれていることもあります。ただしいずれも大量に食べるものではないため、他のメニューとのバランスも考慮しましょう。

ラー油

ラー油とは、唐辛子で辛みと風味をつけた、ごま油などの植物油です。香りが高くピリリとした辛さもあるため、「食欲をそそる」「ご飯がすすむ」と、人気の高いアレンジとなっています。

ラー油のなかには、揚げたにんにくチップなどが入った、いわゆる食べるラー油と呼ばれるものもあります。食べるラー油はカリカリとした食感も楽しめて、ますます魅力を感じる方も多いでしょう。スパイシーな香りや辛みによってもたらされる発汗作用で、体があたたまるのもメリットです。

鰹節

鰹節は、日本料理にとってだしの取れる重要な食材です。卵かけご飯に鰹節をかけると、だしの風味が口のなかでダイレクトに広がり、卵の味と絡んで、たっぷりのうまみを味わえるでしょう。

鰹節は、鰹の身を乾燥させてそのまま削りだしているため、卵かけご飯に足すことでカルシウムやタンパク質を摂取できます。また、鰹節に含まれる必須アミノ酸は、生命活動の維持に必要なものですが体内で合成することはできません。鰹節を食べるだけで、9種類ある必須アミノ酸をすべて摂取できます。

のり

のりは、卵かけご飯のトッピングとしては非常に人気の高い一品です。パリパリののりを、しっとりとした卵かけご飯にあわせると、食感の違いが楽しめます。また、のり特有の磯の風味は卵ともご飯ともよく合うため、鼻に抜けるのりの香りを卵かけご飯の楽しみにしている方も多いでしょう。

のりは栄養も豊富で、ビタミンB12や食物繊維、ミネラルが多く含まれています。タンパク質やEPAも摂取できる優秀な食材です。栄養豊富なのにカロリーが低いという点でも支持を集めています。

ごま油

ごま油は、卵かけご飯にちょっと垂らすだけのお手軽なアレンジです。包丁を使うなど手間のかかる下準備が不要なことから人気を集めています。ただ手早く作れるというだけではなく、ごま油の高い香りが卵とよく合うことも人気の秘密です。

ちょっと手をかけるだけで高級感のある香りを楽しめ、食欲が増すでしょう。また、ごま油には、体に良いとされるオメガ9系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ3系脂肪酸などが含まれており、血液や血管をはじめとする体内のさまざまな循環をたすけると考えられます。

卵かけご飯におすすめの調味料5選

卵かけご飯といえば醤油をかけるのがスタンダードですが、現在ではさまざまなこだわりの調味料が登場しています。おいしい卵かけご飯を楽しむために、調味料にこだわるのもおすすめです。

ここでは、卵かけご飯におすすめの調味料をご紹介します。

紀ノ国屋　贅沢な卵かけトリュフしょうゆ

「贅沢な卵かけトリュフしょうゆ」は、スーパー紀ノ国屋がプロデュースする高級ラインの調味料です。ベースはしろしょうゆですが、オリーブオイルと黒トリュフをバランスよく配合し、豊かな香りを楽しめるよう作られています。

卵かけご飯を、いつもと違ったほんのり洋風に楽しむのにぴったりです。ホットサンドやオムレツ、パスタといった洋風料理にも調味料として使えます。シェフ・ソムリエ協会の優秀味覚賞2つ星を獲得している信頼の味も魅力です。

商品名	紀ノ国屋　贅沢な卵かけトリュフしょうゆ
メーカー	KINOKUNIYA
タイプ	白醤油
おすすめの用途	生卵、オムレツ、パスタなどにそのままかける
価格帯	150g　1,188円（税込）

山川醸造濃厚でうま味たっぷりのたまりつゆ

「濃厚でうま味たっぷりのたまりつゆ」は、たまり醤油“みのび”を使用しただし醤油です。だしには鰹、ムロアジ、昆布、椎茸などを使い、みりん、砂糖をバランスよく混ぜて旨味たっぷりに仕上げています。

薄めればめんつゆや丼つゆとして使うことができる、使い勝手の良さが魅力です。もちろん卵かけご飯にはそのままかけて、和の風味を思う存分に味わいましょう。

商品名	漆黒
メーカー	山川醸造
タイプ	たまり醤油
おすすめの用途	生卵、アボカド、納豆などにそのままかける薄めてめんつゆ、丼つゆに使う
価格帯	100ml　648円（税込） ※詰め替え用あり

元祖燻製卵かけご飯専用だれ「ちばる」

卵かけご飯用の醤油たれを燻製によって完成させた、珍しい調味料が「ちばる」です。液体を燻製する方法は、実は「ちばる」のメーカーが特許取得しており、まさにこの商品だけで体験できる絶品の味といえるでしょう。

「ちばる」の中身は燻製醤油と燻製米油の絶妙なブレンドです。燻製に用いたヤマザクラやカエデの風味によって、まろやかで複雑な香りを楽しめます。

商品名	元祖燻製卵かけご飯専用だれ「ちばる」
メーカー	かずさスモーク
タイプ	燻製しょうゆ、燻製こめ油
おすすめの用途	生卵、卵料理、野菜炒め、豆腐、サラダなどにそのままかける
価格帯	150ml　1本583円（税込）[3] ※その他複数サイズあり

井上醤油店古式じょうゆ

「古式じょうゆ」は伝統的な製法でつくられた濃口醤油です。加熱処理や酵母添加は行わず、自然に極力任せた製造方法が醸し出す味わい深さが楽しめます。一般的な濃口醤油に比べて大豆が2割も多いため、いかにも醤油らしさのある濃い味にファンも多い一品です。

だし醤油ではありませんが、煮物に使ってだしが要らないと評する人もいるほど味がしっかりしています。卵かけご飯にかけると醤油の風味を強く感じられ、「これぞ卵かけご飯！」というストレートでシンプルな味わいを体験できるでしょう。

商品名	古式じょうゆ
メーカー	井上醤油店
タイプ	濃口醤油
おすすめの用途	生卵にそのままかける、煮物などに使う
価格帯	150ml　432円（税込） ※その他複数サイズあり

寺岡有機醸造寺岡家のたまごにかけるお醤油

「寺岡家のたまごにかけるお醤油」は、卵との相性を追求し、おいしく食べられるよう工夫されただし醤油です。本醸造醤油をベースに、鰹節、日高昆布、さらに牡蠣のエキスが加えられており、わずかに甘い味わい深さを感じられます。

卵かけご飯はもちろんのこと、卵焼き、だし巻き卵といった卵料理全般に活躍する醤油です。さらに炒め物や煮物の味つけ、めんつゆとしても幅広く利用できます。

商品名	寺岡家のたまごにかけるお醤油
メーカー	寺岡有機醸造
タイプ	濃口醤油
おすすめの用途	生卵にそのままかける、卵料理や煮物の味つけ・めんつゆとして使う
価格帯	150ml　346円（税込） ※その他サイズあり